Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

Отыскать мотивацию – лишь полдела. Еще предстоит сохранять ее. Оживление в тренажерных залах после Нового года служит отличным примером лишь наполовину осуществленных планов. Миллионы людей пересекают порог продуктовых магазинов и тренажерных залов с новыми установками на здоровый образ жизни. Они нашли для себя самые разные причины, почему они хотят правильно питаться, похудеть, стать подтянутее. Однако проходит пара недель, и их пыл начинает угасать, а мотивация меркнет.

Согласно изданию U.S. News & World Report, примерно 80 процентов людей нарушают свои новогодние обещания уже ко второй неделе февраля. Миллионы людей хотели сделать свою жизнь лучше, у них был план, который принес бы много пользы в долгосрочной перспективе. Но все они потерпели поражение, вернулись к старым привычкам и установкам. Почему так? Что изменилось с тех пор, как они пообещали себе стать лучше и вести более здоровый образ жизни? Люди срываются по многим причинам, основная из них – утрата мотивации. Как сохранять мотивацию? Людям подходят разные способы, но есть такие стратегии, которые работают безотказно для большинства.

Составьте настоящий план

Львиная доля хорошего старта – это подробный план питания и программа тренировок. У вас есть книжка или приложение, вы прочитали информацию и знаете, что от вас требуется. Дальше нужно сесть и разработать стратегию, которая будет включать в себя четко обозначенные цели и то, как до них добраться.

Это визуализирует процесс, делает его более ясным и понятным в голове и на бумаге, выстраивает каждый мелкий пункт на пути к достижению цели. Само по себе сесть и четко обозначить планы уже мотивирует. Визуализация позволяет перевести цель в разряд «нечто большее, чем просто идея». Теперь есть четкий и осязаемый план. Создав общую картину, переходите к недельному плану. Это не должно занять слишком много времени. Уделите десять минут и запишите в блокнот, телефон или компьютер, что нужно делать. Примерно это может выглядеть так.

1-я неделя

1. Заниматься 3 раза в неделю как минимум по 30 минут.

2. Есть 5 порций фруктов и/или овощей каждый день.

3. Ездить на велосипеде дважды в неделю по 2 километра.

4. Брать обед на работу с собой как минимум трижды в неделю.

5. Поговорить с тем, кто разбирается в похудении.

6. 5 раз в неделю: заменить прием пищи на коктейль или смузи[1].

Вот вы определились с еженедельными установками. Пора набросать план на день. Если есть четкие правила и цели на каждый день и к ним есть постоянный доступ, это здорово облегчит задачу, сделает вас более организованными, мотивированными и вовлеченными. План на день может выглядеть как-то так.

Понедельник

1. Утром пойти в спортзал. 10 минут на велосипеде с 7-м уровнем сопротивления. Пройти 1 километр на беговой дорожке со скоростью 4 км/ч, а второй километр со скоростью 4,5 км/ч.

2. Сделать на работу салат с курицей. Взять с собой пачку миндаля и 3 стакана попкорна без добавок.

3. Встретиться с другом, который работает на другом этаже и пойти на 10-минутную прогулку в обеденный перерыв.

4. Купить утяжелители по 2 килограмма для ходьбы.

5. Перед обедом пять раз подняться по лестнице.

6. Взять/сделать вегетарианское блюдо на ужин: использовать черные бобы, брокколи, тыкву или морковь.

Меньше прокрастинируйте

Как гласит мудрое высказывание, «Прокрастинация – источник неудач». Откладывание на потом и постоянный поиск оправданий, почему не стоит браться или завершать какое-то задание, делает вас слабее. Тогда возможности оказываются упущенными, а планы рушатся. Людям, склонным к прокрастинации, чаще всего тяжелее начать работу, чем завершить ее, когда она уже начата. Тот самый момент, когда нужно пойти на тренировку, а вы не можете вылезти из кровати или оттащить себя от компьютера. Вы даете себе очередные пять минут, и вот уже прошел целый час – пора заниматься чем-то другим.

В итоге вы пропустили тренировку.

Начните пользоваться правилом 15 минут. Поставьте таймер или будильник на телефоне. Когда слышите сигнал, надо встать и начать то, что нужно сделать. Прежде чем приступить к заданию, поставьте таймер еще на 15 минут. Что бы ни происходило, вы не должны останавливаться, пока он не прозвенит. Вас приятно удивит то, что чаще всего по истечении 15 минут вы сами захотите продолжать. А если нет, то вы наверняка удивитесь, сколько успели сделать за четверть часа. Мы теряем кучу времени, пытаясь убежать от задания или переживая за то, что мы так усердно откладываем. Вместо этого нужно просто погрузиться в дело и продолжить. Когда мы втягиваемся, настрой меняется, высвобождаются эндорфины (гормоны счастья), а столь тягостное ранее задание начинает приносить удовольствие. Тогда вы уже готовы сделать даже немного больше, чем изначально планировали.