Цигун для начинающих

Поставьте перед собой стул. Станьте прямо, стопы на ширине плеч. Расстояние между кончиками пальцев стоп и задними ножками стула должно быть около 30 см. Немного втяните грудную клетку и слегка согните колени. Кисти положите на спинку стула. Взгляд направьте перед собой (рис. 12) или вниз. Эта стойка может применяться людьми ослабленными, страдающими гемиплегией (параличом мышц одной половины тела) либо не способными держаться прямо.

Рис. 12

5. Смешанная стойка

1) Руки опущены и расслаблены. Стоя прямо, расставьте ноги на ширину плеч, туловище и голову держите прямо. Взгляд направлен перед собой, губы сомкнуты. Плечи опущены, руки свисают по бокам в естественном положении. Полностью расслабьтесь.

2) Руки вытянуты вперед. Примите предыдущую стойку, затем, не двигая телом, поднимите руки и вытяните их перед собой (ладони развернуты вниз, пальцы вытянуты вперед). Одновременно согните колени и присядьте до удобной для вас высоты. Те из занимающихся, кто имеет длительный опыт занятий и отличается хорошим здоровьем, могут присесть как можно ниже – так, чтобы бедра оказались параллельными полу (колени при этом не должны выдвигаться вперед, за кончики пальцев ступни).

3) Затем поверните руки так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу, при этом голова, шея, грудь, живот, ноги и ступни остаются неподвижны.

4) Медленно подтяните кисти рук к груди, повернув ладони к телу, до тех пор, пока средние пальцы рук не коснутся слегка друг друга.

5) После этого медленно вытяните руки вперед и выпрямите их полностью, удерживая кисти рук на уровне плеч. Вытяните пальцы прямо так, чтобы ладони были развернуты к земле.

6) Медленно сведите руки вместе перед грудью, а затем снова вытяните их вперед. Развернув ладони вниз, сделайте нажимающее движение руками, опустив их к коленям (примерно до расстояния 33 см от них).

Примечания

Каждое из описанных упражнений занимает 5 минут. После выполнения всех движений по порядку вернитесь в естественную стойку и оставайтесь в ней 2–3 минуты. Затем, поднимая руки перед грудью ладонями вверх, вдохните. На выдохе слегка присядьте, сгибая ноги в коленях, разверните руки и нажмите ими вниз. Эти движения повторите 3–5 раз.

Начинающим и людям с ослабленным телосложением желательно выполнять упражнения комплекса в естественной стойке, а смешанную стойку применять по мере укрепления тела.

Дыхание

• Начинающие могут дышать обычным, привычным для них, образом.

• Техника брюшного дыхания может применяться теми, кто уже имеет опыт. Дыхание должно быть медленным, ровным, легким и глубоким. На вдохе грудная клетка слегка поднимается, нижняя часть живота выпячивается, а на выдохе нижняя часть живота втягивается для максимального выдоха.

Концентрация сознания

• Обычный метод. Этот вариант подходит для начинающих. Внимание надо сосредоточить только на положении тела и регулировании дыхания. Можно думать о чем-то приятном, расслабляющем.

• Метод концентрации сознания на даньтянь. При вдохе представьте, как жизненная энергия ци поступает с воздухом и передается в даньтянь. Задержите дыхание и сконцентрируйтесь на этой области, затем представьте, как ци перемещается из даньтянь в точку хуэй-инь(переднесрединный меридиан; между гениталиями и анусом), а затем восходит в точку мин-мэнь (заднесрединный меридиан; между остистыми отростками II и III поясничных позвонков), откуда проникает в точки шэньшу(меридиан мочевого пузыря). Продолжайте удерживать дыхание и переведите ци из точек шэнь-шу вниз вдоль задней стороны ног в точки юн-цюань (меридиан почек; на подошвах стоп), а затем из точек юн-цюань вверх по внутренней стороне ног обратно в даньтянь. Медленно выдохните «вредный газ» через рот. Повторите весь комплекс движений сначала. Дыхание должно быть легким, мягким, медленным и естественным.

Завершение упражнения

Независимо от того, в какой стойке выполнялось упражнение, в конце его ноги медленно выпрямите, а руки, делая медленный вдох, поднимите перед грудью ладонями вниз, поворачивая при этом кончики пальцев навстречу друг другу. Затем разверните ладони вниз и, медленно выдыхая, опустите руки вниз. Повторите эти движения 3–5 раз подряд и на этом завершите упражнение.

Выполнив комплекс, потрите ладони друг о друга, пока они не разогреются, затем мягко пройдитесь ладонями по обеим щекам, помассируйте голову, шею, руки и ноги. Затем полностью расслабьтесь.

Моменты, на которые следует обратить внимание

• Начинающим, людям пожилым, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуются естественные стойки, естественное дыхание и обычный метод выполнения упражнения.

• Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы позы были удобными и правильными. Не должно быть скованности, все тело должно быть расслабленным на фоне общего приятного и беззаботного настроения.