Цигун для начинающих

Эти упражнения хорошо подходят для пожилых и ослабленных людей, а также для тех, у кого нет времени для занятий в дневное время. Выполняйте этот комплекс каждый вечер перед сном или, если не удается уснуть, в ночное время, а также после пробуждения утром. Этот комплекс направлен на быстрое торможение коры головного мозга, регуляцию функций вегетативных нервных волокон, улучшение прохождения ци и крови, что способствует укреплению здоровья и излечению от болезней. Для выполнения этого комплекса необходимы правильное расслабление тела, естественное дыхание и безмятежное состояние сознания.

Упражнения

1. Положение лежа с плоской спиной. Лягте навзничь, подложив под голову невысокую подушку. Легко сомкните веки и губы. Вытяните руки вдоль тела и, чуть согнув кисти, уложите их по бокам. Ноги спокойно вытяните, слегка раздвинув ступни, и полностью расслабьтесь (рис. 5).

Рис. 5

2. Положение лежа под углом. Лягте навзничь на подушку, лежащую поверх туго скатанного одеяла. Верхняя часть тела располагается на одеяле, под углом к нижней части тела. Общее положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении (рис. 6).

Рис. 6

3. Положение лежа на боку. Лягте на бок, подложив под голову подушку средней высоты. Если вы лежите на правом боку, вытяните правую ногу и положите на нее левую, слегка согнув в колене. Согнув правую руку, положите кисть возле головы так, чтобы вытянутые без напряжения пальцы легли вдоль правой щеки. Левую руку положите на левое бедро; кисть должна быть не напряжена, а пальцы слегка согнуты. Легко сомкните веки и губы.

Полностью расслабьтесь (рис. 7).

Рис. 7

4. Положение лежа на спине и удерживая мяч. Лягте навзничь, согните колени, руки поднимите вверх перед грудью (ладони развернуты к телу) и удерживайте их на среднем расстоянии от тела. Кисти принимают такое положение, словно вы держите мяч, расстояние между кончиками пальцев около 30 см. При выполнении упражнения может появиться ощущение тепла и покалывания в центре ладоней или даже во всем теле. Когда вы почувствуете, что руки устали, медленно опустите их вниз (рис. 8).

Рис. 8

Дыхание при выполнении упражнений такое же, как при выполнении «Оздоровительного комплекса спокойных упражнений сидя», за исключением того, что словесная формула, повторяемая при дыхании, звучит как: «Я – хочу лежать – спокойно» или «Я – хочу – лежать спокойно» (в зависимости от ритма дыхания).

Моменты, на которые следует обратить внимание

Помимо указанных для «Оздоровительного комплекса спокойных упражнений сидя» моментов, надо иметь в виду, что при выполнении «Комплекса упражнений для расслабления и покоя лежа» можно легко уснуть. Поэтому старайтесь хотя бы в течение получаса перед сном выполнять упражнения комплекса.

Комплекс «стояние столбом» (Яншенчжан чжуангун)

Комплекс «Стояние столбом» направлен на развитие твердой и неподвижной «как столб» позиции, подобно дереву, которое растет и набирается сил. Он относится к категории внутренних упражнений и выполняется в положении стоя. Упражнения комплекса не сложны, что делает комплекс пригодным для людей различных возрастных групп, эффект от занятий наступает быстро. Комплекс «Стояние столбом» предназначен, главным образом, для профилактики заболеваний и общего оздоровления, но он может быть эффективным и для лечения некоторых хронических заболеваний (головные боли, бессонница, невроз, болезни желудка, болезнь коронарных сосудов сердца и др.).

Упражнения

1. Естественная стойка. Поставьте стопы параллельно, на ширине плеч. Голову держите прямо. Слегка втяните грудную клетку и немного согните колени. Кисти рук положите на нижнюю часть живота (правая кисть сверху левой, ладони направлены к телу). Направьте свой взгляд прямо перед собой или вниз (рис. 9).

Рис. 9

2. Стойка в собранном положении. Расположив стопы, как описано выше, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните руки в локтях и держите их перед собой, при этом ладони повернуты друг к другу и немного вниз, а пальцы слегка согнуты. Расстояние между большими пальцами и грудью должно быть примерно 16–20 см, а между большими пальцами – около 13–20 см. Ноги согните в коленях. Начинающим рекомендуется высокая стойка, т. е. со слегка согнутыми коленями (рис. 10).

Рис. 10

3. Стойка с нажатием руками вниз. Расположив стопы так же, как в первом упражнении, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните локти, предплечья держите параллельно полу, при этом ладони развернуты вниз, а пальцы направлены вперед, как будто вы прижимаете что-то к земле (рис. 11). Степень сгибания коленей – в зависимости от вашего физического состояния.

Рис. 11

4. Стойка с ладонями на спинке стула.