Тренировка заключенных (ЛП)

стоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям

должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 246

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 247

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках ря-

дом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч.

Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну

руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь

устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч.

Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распре-

дели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и пле-

чи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и

рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока

голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвра-

щение в исходное положение.

«Рентген» упражнения

Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как пра-

вило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются

огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Ма-

стер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой

реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, исполь-

зовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из

трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использо-

вали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то

пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 248

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 249

УРОВЕНЬ 8: 1/2 ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются сте-

ны. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания

стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес

с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это

позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока

опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ла-

донь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя

на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122).

Пауза и отжимайся вверх.

«Рентген» упражнения

Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с по-

мощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук

и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и

знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения

половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно

времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 ме-

сяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только

заработаешь травму.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого

можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы-

ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не

пальцы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 250

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 251

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, рассто-

яние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены.

Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси

большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и

положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями

руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса

по-прежнему приходиться и на эту руку.

Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на

полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контр-

олируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме

головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная по-

зиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими

руками.

«Рентген» упражнения

Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные от-

жимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать