Тренировка заключенных (ЛП)

мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 174

УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ

Выполнение

Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не

касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер-

жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы

не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить

ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по-

ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут

напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви-

жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за-

крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Дер-

жите пресс напряженным.

«Рентген» упражнения

Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко-

леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со-

рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и

это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате-

лей бедра.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными»

под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению

ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно-

го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко-

лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого

начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть

ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду-

сов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 175

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 176

УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ

Выполнение

Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую

ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения.

Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис.

75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги ста-

ли абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уров-

не пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте

паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите

ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с пол-

ностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и

снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вды-

хайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.

«Рентген» упражнения

Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финиш-

ная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения меха-

ники и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного

быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на

прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10).

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных со-

гнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть

также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудно-

стями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает

вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко выле-

чить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на

несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 177

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 178

УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ

Выполнение

Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите

плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок

пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддержи-

вайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут парал-

лельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте

паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повтори-

те. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются

вниз. Держите мышцы живота напряженными.

«Рентген» упражнения

Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без

импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выпол-

нить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движе-

ния от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только