Тренировка заключенных (ЛП)

• Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте.

Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы

должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре-

нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая

живот в течении дня.

• Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со-

стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 160

вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для

устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро-

шо работает упражнение - мостик.

• Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо-

та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про-

тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.

• Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож-

но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре-

нировкой и это облегчит задачу.

• Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст

вам тренированный пресс-это сказки старых женщин. Тренированные

мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле.

Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете

потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так

что не тратьте свое время.

• Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто-

рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ-

ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем

диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.

• Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя

многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручива-

ния или тяги на тренажерах для тренировки пресса «со всех сторон». Эти

мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот

ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время трениров-

ки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все

тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте

эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки.

• Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий дви-

жений, с пустым грифом или гимнастической палкой - будет уменьшать

размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при уча-

стии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы

по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений

точечно уменьшить или «высушить» конкретную область, не имеет значе-

ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо-

тов будет только раздражать ваш позвоночник.

• Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной

импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не

можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не

станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161

Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про-

граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162

УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за

край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме-

сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение

(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в

шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-

няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса

должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-

лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.

Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не

должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все

время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-

тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных

вдохов между повторениями.

«Рентген» упражнения

Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.

Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.

Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт

отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений

на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм

дыхание и держите живот собранным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений