Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Грибы промывают, нарезают небольшими ломтиками, солят и варят на среднем огне 25–30 минут.

2. Откидывают грибы на дуршлаг, затем перекладывают в глубокую сковороду.

3. Вливают масло и пассеруют 5 минут.

4. Кладут рис, перец, соль, вливают немного грибного отвара, накрывают крышкой и доводят плов до готовности на минимальном огне.

Рис со шпинатом

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 80 ккал

Ингредиенты

• Коричневый рис — 150 г

• Репчатый лук — 140 г

• Шпинат (свежий или мороженый) — 300 г

• Чеснок — 15 г

• Имбирь (молотый) — 15 г

• Оливковое масло — 20 мл

• Зерна тмина — 5 г

• Овощной бульон — 500 мл

• Твердый сыр — 50 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и чеснок очищают и измельчают.

2. Тушат овощи с имбирем в оливковом масле в течение 8 минут.

3. Добавляют тмин, рис, горячий бульон и перемешивают. Тушат, 1 раз перемешав, 2530 минут.

4. Накрывают крышкой и дают постоять 10 минут.

5. Шпинат тушат отдельно в небольшом количестве воды в течение 12 минут.

6. Сливают жидкость, шпинат крупно нарезают. Смешивают его с рисом, солят и перчат.

7. Подают на стол, посыпав тертым сыром.

Рис диетический

На 4 порции

Калорийность 1 порции — 58 ккал

Ингредиенты

• Длиннозерновой рис — 250 г

• Сливочное масло — 35 г

• Зелень петрушки — 15 г

• Зеленый лук — 30 г

• Лимонный сок — 40 мл

• Вода — 200 мл

• Черный молотый перец — 6 г

Способ приготовления

1. Рис заливают водой. Накрывают крышкой и варят на небольшом огне в течение 30–35 минут.

2. В готовый рис добавляют измельченную зелень петрушки и лук, черный перец, сливочное масло и лимонный сок.

3. Перемешивают, накрывают крышкой и перед подачей на стол дают постоять 10 минут.

Запеканка из риса с куриным мясом и грибами

На 10 порций

Калорийность 1 порции — 200 ккал

Ингредиенты

• Рис — 300 г

• Куриное мясо — 200 г

• Ветчина — 100 г

• Шампиньоны — 100 г

• Твердый сыр — 80 г

• Помидоры — 200 г

• Репчатый лук — 120 г

• Растительное масло — 15 мл

• Сливочное масло — 10 г

• Панировочные сухари — 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рис промывают и отваривают в подсоленной воде.

2. Шампиньоны и куриное мясо промывают, мелко нарезают и жарят в растительном масле 5 минут. Добавляют очищенные, мелко нарезанные помидоры и лук, измельченную ветчину, солят, перчат и доводят до готовности на слабом огне.

3. Форму смазывают сливочным маслом и посыпают панировочными сухарями. Выкладывают в нее половину риса, на него начинку, а сверху оставшийся рис, посыпают тертым сыром и ставят в предварительно разогретый духовой шкаф на 5–8 минут.

Запеканка из риса с куриным мясом и тофу

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 143 ккал

Ингредиенты

• Рис — 300 г

• Филе курицы — 200 г

• Тофу — 100 г

• Вешенки — 80 г

• Морковь (отварная) — 100 г

• Помидоры — 100 г

• Репчатый лук — 60 г

• Растительное масло — 30 мл

• Сливочное масло — 20 г

• Панировочные сухари — 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рис промывают и отваривают в подсоленной воде.

2. Грибы и куриное филе промывают, нарезают и жарят в растительном масле 5 минут.

3. Добавляют очищенные и измельченные помидоры и лук, нарезанную кубиками морковь, солят, перчат и доводят до готовности на слабом огне.

4. Форму смазывают сливочным маслом и посыпают панировочными сухарями.

5. Выкладывают в нее половину риса, на него начинку, а сверху оставшийся рис.

6. Посыпают измельченным тофу и ставят в предварительно разогретый духовой шкаф на 5—10 минут.

Вторые блюда из яиц

Омлет с помидорами

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 148 ккал

Ингредиенты

• Яйца — 4 шт.

• Помидоры — 250 г

• Оливковое масло — 30 мл

• Зелень петрушки (измельченная) — 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют и нарезают крупными кружками.

2. Масло разогревают в сковороде и обжаривают в нем помидоры.

3. Яйца разбивают в глубокую миску, солят, перчат, добавляют зелень и взбивают вилкой или венчиком.

4. Заливают яйцами обжаренные помидоры. Когда омлет побелеет, его выкладывают на тарелку, затем с помощью другой тарелки переворачивают, опять выкладывая на сковороду, и доводят до готовности.

Омлет с зеленым луком

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 149 ккал

Ингредиенты

• Яйца — 4 шт.

• Молоко — 100 мл

• Пшеничная мука — 20 г

• Сливочное масло — 10 г

• Растительное масло — 20 мл

• Зеленый лук — 30 г

• Зелень петрушки — 10 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Желтки отделяют от белков, соединяют с молоком и мукой, солят и тщательно перемешивают.

2. Белки взбивают в крепкую пену, а затем и вводят в основную смесь.