Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Поищите группы по восстановлению после домашнего насилия, травм или любой другой проблемы, которая для вас актуальна в данный момент. Группы терапии методами КПТ и ДПТ могут стать отличным местом, чтобы использовать свои новые навыки и поучаствовать в конструктивных ролевых играх с другими людьми. Выражение своих эмоций позволяет ощутить одобрение и поддержку, которые невозможно получить в токсичных отношениях, и это ведет нас к исцелению. Кроме того, занятия в группе повышают чувство ответственности за продолжение пути к восстановлению и заботу о себе. Вы можете найти терапевтическую группу с помощью поисковой системы Psychology Today по адресу https://groups.psychologytoday.com/rms[28].

Группы поддержки

Если вы оказались в деструктивных оскорбительных отношениях и вам сложно устанавливать границы при взаимодействии с окружающими, существуют группы поддержки, которые помогут вам обрести уверенность в себе и подбодрить на пути к восстановлению. Многим жертвам пошли на пользу собрания сообщества «Анонимные созависимые» (CoDA), местные групповые встречи для жертв нарциссического насилия и 12-шаговые программы детоксикации (они могут помочь, поскольку вы очищаетесь от токсичности нарциссичного партнера). Используйте ключевые слова «СЧЛ» или «эмпаты», чтобы найти группы людей, которые, как и вы, пытаются справляться со своей сверхчувствительностью.

Дополнительные нетрадиционные методы исцеления

Йога

Согласно результатам исследований, йога – мощный и эффективный дополнительный метод восстановления для людей с ПТСР (Kim et al., 2013; Rhodes, Spinazzola & van der Kolk, 2016; Zalta et al., 2018). Она помогает жертвам облегчать симптомы диссоциативного расстройства, контролировать эмоциональную дисрегуляцию и уменьшать напряжение в теле. За счет мощного восстановления тела йога позволяет бороться с эмоциональным параличом, обусловленным травмой. Она повышает осознанность, позволяя человеку ощутить безопасность и контроль над своим телом, и дает ресурсы для продуктивной интерпретации напряженных физиологических состояний при повторном переживании травмы (van der Kolk, 2014). Это особенно важно для жертв физического и сексуального насилия, поскольку обеспечивает глубокое исцеление у людей, переживших эмоциональный террор.

Лично я сторонник хатха-йоги и горячей виньяса-йоги. Если вы только начинаете заниматься этой индийской системой, советую вам взять уроки для новичков и только потом переходить к более сложным уровням. Если у вас были какие-либо физические травмы, попробуйте восстанавливающую йогу.

Медитация

Помните, что травма приводит к определенным изменениям в головном мозге, блокируя связь между более эмоциональными участками мозга и лобными долями, контролирующими исполнительную функцию и нашу способность организовывать, планировать, обдумывать и принимать решения (van der Kolk, 2014). Травма может сокращать гиппокамп и чрезмерно активировать миндалевидное тело, которое отвечает за эмоции, память и способность к обучению (Morey et al., 2012). Но есть и хорошие новости: зоны мозга, поврежденные в результате травмы, можно восстановить с помощью медитации. Результаты исследования, проведенного нейробиологом из Гарварда Сарой Лазар, показали, что регулярная медитация в течение восьми недель может буквально изменить наш мозг: уменьшить миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей или беги», и увеличить плотность мозговой ткани в гиппокампе, отвечающем за контроль эмоций и формирование воспоминаний (Lazar et al., 2011). Медитация не только улучшает функционирование слуховой и сенсорной зон коры головного мозга, но и увеличивает количество серого вещества в лобных долях, независимо от возраста человека.

Ежедневная медитация в течение сорока минут может изменить способ формирования эмоций, ваши отношения и ощущение счастья в целом. Медитация бесплатна, и ее можно выполнять в любое время. Вопреки распространенному убеждению, для этого не требуется избавляться от своих мыслей, а лишь наблюдать за тем, как они приходят и уходят. Все, что вам нужно, – это готовность сконцентрироваться на своем дыхании и место, где вы можете спокойно сидеть и погружаться в себя.

Вы можете найти в интернете ближайшие к вам центры медитации. Ниже я указала несколько подкастов и каналов, на которые подписана. Часть из них посвящена медитации, часть – исцелению после нарциссического насилия. Те из них, на которые не дана ссылка, вы можете поискать по названию в Google или на YouTube.

• «Оазис медитации» Мэри и Ричарда Мэддаксов. Это мой любимый ресурс по медитации, и именно с него я начала свой путь. Он идеально подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков. Вы можете посетить его по ссылке https://www.meditationoasis.com.

• Австралийское сообщество медитации. Вы можете скачать бесплатные медитации в формате mp3 по ссылке: https://download.meditation.org.au.