Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

САМОАНАЛИЗ. ПРАКТИКА РАДИКАЛЬНОГО ПРИНЯТИЯ

Какую ситуацию вы можете радикально принять, необязательно одобряя ее? Запишите стратегии работы над ситуацией в том виде, какая она есть, а не такой, какой вы хотите ее видеть.

Жизненный навык № 4: межличностная эффективность

Социальная эффективность предполагает способность здоровым образом ориентироваться в конфликтных ситуациях и социальных взаимодействиях. Этот жизненный навык играет ключевую роль в психическом здоровье сверхчувствительных людей, поскольку нацелен на умение точно оценивать себя и других людей в соответствующих ситуациях. Он учит нас правильно выстраивать границы и видеть чужую точку зрения, не впадая в крайности черно-белого мышления, но при этом уверенно и осознанно заявляя о своих потребностях.

Навык межличностной эффективности может применяться следующим образом:

• искусное удовлетворение своих потребностей при взаимодействии со сложным человеком;

• разработка плана безопасного выхода из нездоровых или опасных взаимоотношений с деструктивным человеком;

• возможность доказать свою точку зрения человеку, способному ее воспринять;

• эффективное выстраивание границ без отступлений.

САМОАНАЛИЗ. ПРАКТИКА СОЦИАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Подумайте, как вы можете удовлетворить одну из своих потребностей при взаимодействии со сложным человеком в вашей жизни.

Два акронима для развития жизненных навыков

При развитии жизненных навыков, описанных выше, еще несколько акронимов помогут вам на пути к успеху. Первый – ЧУВСТВО – позволит вам достичь того, что психотерапевты называют состоянием «мудрого разума», чтобы более эффективно справляться со сложными эмоциями и ситуациями, развивать навык стрессоустойчивости и лучше справляться с кризисами.

Чувства

Удовольствия

Возвращение контроля

Сравнение

Тайм-аут

Выполнение противоположного действия

Общность

Чувства. Переключите внимание на свои органы чувств. Это может быть какой-то распространенный способ вроде контрастного душа, удержания кубика льда в руке или щелканья себя резинкой по запястью или любой другой метод стимулировать свои чувства и отвлечь себя от возможных импульсивных действий и деструктивных порывов. Еще один вариант (если вам это подходит) – просто взять паузу, начать глубоко дышать и осознанно концентрироваться на зрительных ощущениях, звуках, запахах и текстурах вокруг вас. Это может быть полезно для людей, которые особенно восприимчивы к сенсорной информации.

Удовольствия. Приятные отвлекающие занятия приносят временное облегчение. Токсичные люди хотят, чтобы мы концентрировались на боли и стрессе, а не на удовольствиях. Именно поэтому они так стараются саботировать нашу радость – это позволяет им контролировать нас. Не позволяйте им так поступать с вами. Найдите в своей жизни место для здоровых удовольствий, которых вы заслуживаете. Это даст вашему разуму приятную передышку от токсичной ситуации, к которой вы сможете вернуться позже, когда ваш организм снова придет к нормальному уровню эмоциональной безопасности. Например, вы можете отправиться на прогулку или пробежку, послушать успокаивающую музыку, выключить телефон, позаниматься йогой, отправиться по магазинам, поиграть в какую-то игру, посмотреть любимое телевизионное шоу или потратить время на свое хобби.

Возвращение контроля. Этот шаг подразумевает способность отвлечься от мыслей о проблемах и занять себя какой-то деятельностью (не провоцирующей негативные эмоции) до тех пор, пока не будете готовы встретиться со сложностями лицом к лицу. Вы можете погрузиться в чтение книги, начать собирать пазл или заняться творчеством, чтобы вернуть себе состояние контроля. Можете обдумать, какие небольшие практические шаги вы способны предпринять, чтобы получить помощь, переключиться на то, что вы в силах изменить, вместо того что вам неподвластно. Например, если вы только что пережили ужасный разрыв, вы можете вернуть себе контроль над ситуацией, избавившись от вещей, которые напоминают о бывшем партнере, и удалив его номер телефона. Удаление провоцирующих факторов из вашего окружения уменьшает соблазн наладить контакт с токсичным человеком, который может сделать вам еще больнее, когда вы особенно уязвимы.