Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

• вернитесь к настоящему моменту в той или иной социальной ситуации, активно слушая, что говорит вам собеседник: обращайте внимание на выражение его лица, тон голоса и окружающее вас пространство;

• постепенно освободитесь от оценочных суждений в отношении себя, впитывайте то, что вас окружает;

• отмечайте свою тягу к зависимости или компульсивному поведению, визуализируя «приливы и отливы» своих порывов, как они накатывают и отступают: так вы будете менее склонны к импульсивным действиям под влиянием эмоций.

ПРАКТИКА. ТРЕНИРОВКА ОСОЗНАННОСТИ

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами и в течение десяти минут делайте глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Какие звуки, запахи и цвета вы замечаете вокруг себя? Какие ощущения испытываете? Какие мысли приходят в голову? Не оценивайте свои эмоции и мысли, просто представляйте их в виде листьев, проплывающих мимо по течению реки, или слов, написанных на облаке.

Жизненный навык № 2: эмоциональная регуляция

Этот жизненный навык снижает уязвимость и оберегает наше психическое и физическое благополучие. Контроль эмоций позволяет нам правильно определять свои переживания и убирать отягчающие факторы. Этот навык перенаправляет фокус внимания человека на оценку того, какие его потребности игнорируются, что можно сделать, чтобы получить положительный опыт, а также на действия, которые нужно предпринять для улучшения текущей ситуации. Навык контроля эмоций помогает человеку лучше управлять своими чувствами, особенно в сложные периоды.

Навык контроля эмоций можно выработать следующим образом:

• правильный режим дня и здоровая диета, чтобы уменьшить физическую уязвимость перед стрессом;

• составление для себя графика еженедельных или ежедневных физических упражнений, которые дадут выход стрессу и будут естественным источником эндорфинов, поднимающих настроение;

• определение своих сильных эмоций без суждений и сопротивления, например: «Сейчас я очень зол»;

• использование так называемого противоположного действия, чтобы эффективно справляться с переживаниями: при сильной тревоге можно сделать что-нибудь успокаивающее, например неторопливо прогуляться у живописной реки.

САМОАНАЛИЗ. ПРАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ

Какие физические упражнения вам нравятся больше всего? Составьте план, как включить их в свой еженедельный график.

Жизненный навык № 3: стрессоустойчивость и переживание кризиса

Этот навык основывается главным образом на самоуспокоении, особенно во время кризиса, стресса или состояний, провоцирующих эмоциональное возбуждение. При переживании кризиса мы можем практиковать радикальное принятие, упоминаемое ранее в этой книге, согласно которому следует нейтрально принимать настоящий момент и свои эмоции в нем, не потакая деструктивным действиям окружающих и не поддаваясь импульсивным реакциям на несправедливые обстоятельства. Мириться с существующей ситуацией, не потворствуя ей, – не значит быть пассивным. Вы по-прежнему можете привносить изменения в свою жизнь. Принятие лишь предполагает видение ситуации такой, какая она есть, а не такой, какой вы хотите ее видеть. Это дает вам пространство для решения проблемы, вместо того чтобы усугублять ее излишним сопротивлением или отрицанием.

Навыки стрессоустойчивости и переживания кризиса могут применяться следующим образом:

• Обдумывание плюсов и минусов ситуации, чтобы получить более сбалансированное понимание, например: «Человек, который мне нравился, предал меня. Я очень расстроен, но в то же время это облегчение, что я так рано узнал о его истинном характере. Эта ситуация преподала мне хороший жизненный урок, и теперь мне не нужно тратить свои ресурсы на того, кто не заслуживает доверия».

• Радикальное принятие ситуации такой, какая она есть, без сопротивления. Например: «Я радикально принимаю тот факт, что развожусь. Я радикально принимаю свои болезненные эмоции. Ситуация такова».

• Самоуспокоение и возможность улучшить текущий момент с помощью молитвы или визуализации (мы подробнее обсудим это чуть позже, когда познакомимся с акронимом ЭНЕРГИЯ в этой главе).