Тайный язык симптомов. Как распознать SOS-сигналы своего тела

Глава четвертая Лечение и профилактика: яблоко в день, и не только

В том случае, когда стресс, травмы, определенная индивидуальная предрасположенность, негативный образ мыслей привели к заболеванию, одного лишь осознания будет недостаточно для решения проблемы: необходимо лечение средствами традиционной или альтернативной медицины, с использованием психотерапии.

Тем не менее кое-что мы можем сделать для себя сами, по крайней мере, чтобы минимизировать ущерб, нанесенный здоровью, и укрепить способность противостоять негативным мыслям, помочь своему организму и иммунной системе стать более эффективными.

Эти практики могут быть сложными и требовать долгих и упорных упражнений, я имею в виду, например, медитацию, йогу или аутогенную тренировку, или, напротив, сводиться просто к здоровым привычкам, легким в осуществлении и способным упорядочить нашу повседневную жизнь.

Изучив механизм перехода психологического заболевания в соматическое, в последние годы ученые сосредоточились на исследовании способов блокировки ментальных процессов, ведущих к стрессу.

Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Прогулки на природе препятствуют копанию в себе

Грегори Бретман (Gregory Bratman), аспирант по биологии в Стэнфордском университете, исследовал, каким образом окружающая среда влияет на нас. В эксперименте приняли участие 38 добровольцев, чей пример показал, что прогулки на природе уменьшают склонность к самокопанию и негативным мыслям.

Те же самые участники, которым проводилась фМРТ, продемонстрировали уменьшение активности одной из зон мозга, префронтальной коры, области, особенно активизирующейся, когда человека охватывают негативные мысли и мрачное настроение.

Однако такого эффекта не наблюдалось у тех, кто много ходил по городу. Кроме того, польза еще возрастает, если не просто гулять на свежем воздухе по тропинкам, лугам и лесам, но также выбирать ежедневно новые маршруты, чтобы испытать новые чувства, в особенности если каждый раз выбирать новых спутников.

Прогулка в лесу или парке не всегда бывает доступна. К счастью, выяснилось, что даже если просто сидеть на скамейке, окруженной зеленью, это может помочь избавиться от навязчивых мыслей и улучшить настроение.

Чтобы снизить уровень кортизола, достаточно окружить себя зеленью в любой форме.

Исследование, проведенное недавно группой ученых под руководством Петера Кана (Peter Kahn) из Вашингтонского университета, подтвердило, что даже если просто глядеть из окна на деревья, сад или парк, это окажет благотворный эффект.

Чтобы проверить этот вывод, были приглашены 90 студентов, которым было предложено выполнить задание, находясь внутри здания. Тридцать человек усадили напротив окна, выходящего в парк, вторую такую же группу разместили перед плазменным экраном, на котором можно было видеть тот же самый пейзаж, и, наконец, последняя группа выполняла задание, сидя перед белой стеной.

Уровень стресса определялся на основе частоты сердечных сокращений, вто время как фотокамера, помещенная перед участниками, автоматически снимала их всякий раз, как они обращали взгляд на панораму.

Полученный результат продемонстрировал, что у тех, кто мог созерцать пейзаж за окном, ритм сердечных сокращений был гораздо ниже, чем у тех, кто находился перед стеной, а также тех, кто мог видеть ту же самую панораму на мониторе.

Бег трусцой — это кайф

Хорошо известно, что регулярная физическая активность очень полезна: она позволяет предотвратить некоторые хронические заболевания, такие, как диабет 2-го типа, сердечнососудистые заболевания и т. п. Кроме того, она не дает мозгу «заржаветь»: бег или быстрая ходьба улучшают мозговое кровообращение и уменьшают вязкость крови, повышают уровень энергии и регулируют ритм сна и бодрствования, стимулируя активность нейронов в ретикулярной формации (участке ствола головного мозга и центральных отделов спинного мозга, состоящем из ретикулярных ядер и большой сети нейронов).

Но самое главное, что физическая активность поднимает настроение, она помогает расслабиться, успокоиться и снять накопившееся напряжение.

Проведенные исследования показали, что привычка делать утреннюю зарядку является настоящим антидепрессантом: активные движения увеличивают концентрацию триптофана (незаменимой аминокислоты, предшествующей серотонину) в кровотоке, приводя к общему повышению уровня серотонина.

Этот нейропептид является не единственным «энергетиком», вырабатывающимся в результате физической активности, кроме него, имеется еще анандамид — активное начало марихуаны.