Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Сон и мозг

Со времен обучения в медицинской школе я отчетливо помню несколько вещей. Помню ни с чем не сравнимый запах формалина и как трудно было удалять жир с внутренних органов во время вскрытия[10]. Помню, как проходил какой-то тест, где нам показывали завораживающую картинку с желчными камнями, и я подумал, что они удивительно красивы. Пришла мысль, что, если их отполировать, они бы стали прекрасными бусинами в ожерелье.

Также помню обсуждение лимфатической системы: она транспортирует жидкость в нашем организме и отвечает за перемещение и удаление отходов. Будучи начинающим неврологом, я был очень удивлен, когда наш профессор заявил, что нервная система лишена подобной возможности. Самая важная система в нашем организме не может избавляться от отходов, а селезенка может? Это лишено всякого смысла.

Перенесемся в 2015 год, когда ученые Антуан Луво и Алексантери Аспелунд независимо друг от друга обнаружили, что на самом деле у мозга есть система для удаления отходов — глимфатическая система. Хотя сегодня ученые в целом согласны с тем, что она существует, внимание к себе приковал один аспект глимфатической системы. Ученые обнаружили, что она в основном удаляет бета-амилоид (Aβ), белок, который накапливается в мозгу пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя этот факт сам по себе завораживает, есть кое-что еще:

Глимфатическая система работает на 60 % эффективнее, когда мы спим, чем когда мы бодрствуем.

Поразительно, правда? У нас не только есть система для удаления отходов из мозга, но и, согласно работе датского исследователя Майкен Недергаард и ее коллег, система ликвидации отходов функционирует намного лучше, когда мы спим.

Зная это, подумайте о долгосрочных последствиях, к которым приводит недостаток сна. Засиживаясь допоздна, вы мешаете вашему мозгу избавляться от токсичных продуктов, которые накопились за день. Представьте, что ваш мозг — это крупный океанский танкер. Глимфатическая система — это трюмный насос, который сливает воду из корпуса судна. Если насос неисправен или работает неэффективно, вода накапливается и корабль тонет[11]. Это, конечно же, не полностью объясняет возникновение болезни Альцгеймера, но может сыграть важную роль в ее развитии. В статье 2013 года, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации «Неврология», приводятся данные, подтверждающие существование этого механизма. При обследовании семидесяти пожилых людей было выявлено, что у тех, кто меньше или хуже спит, повышен уровень бета-амилоидов (Aβ).

На острие науки

Большинство людей считают, что они практически не могут повлиять на генетику. Если у вас генетически обусловлен зеленый цвет глаз, вы практически ничего не сможете сделать, чтобы изменить его, разве что купить цветные контактные линзы. Было доказано, что наличие гена, кодирующего аполипопротеин Е4, повышает риск развития болезни Альцгеймера в 10–30 раз по сравнению с теми, у кого его нет. Если бы пару лет назад у вас нашли этот ген, можно было бы считать, что вам крупно не повезло. Однако в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, эта идея была поставлена под сомнение. В этом крупном исследовании на уровне общин изучались 698 пожилых участников. В его рамках проводилась и оценка качества сна. За время исследования у 98 пациентов развилась болезнь Альцгеймера. Анализ результатов показал, что улучшение качества сна способствовало снижению влияния аполипопротеина Е4 на тяжесть заболевания. Пациенты с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера смогли значительно ограничить и/или сократить риск развития этого заболевания, просто улучшив качество сна. Задумайтесь об этом на минутку: качественный сон влияет на генетические тенденции. Мы склонны считать, что генетические особенности влекут за собой неизбежные и неотвратимые последствия. Это исследование показывает, что наш выбор и поведение могут влиять на наши организмы на генетическом уровне. Вот это сила!

Вот что еще стоит сказать о глимфатической системе: похоже, что она работает лучше, когда вы спите на боку. Ученый из Университета Стоуни-Брук Хэдок Ли и его коллеги, изучающие грызунов, обнаружили, что глимфатическая система работала наиболее эффективно, когда грызуна поворачивали на бок. Прямо сейчас вы можете внести в свое поведение одно изменение, которое позволит снизить риск развития у вас болезни Альцгеймера, — просто спать на боку.