Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности

• почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);

• заняться какой-нибудь практикой осознанности (например, в книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность» [45] есть хороший набор практик);

• послушать музыку;

• если вы женаты / замужем, тут тоже есть масса вариантов;

• самый неожиданный вариант: спать…

Некоторые комментарии к этой практике из опросов

«Г***оконтент отвлекает от реальных проблем — что перед сном как раз норм»[43].

«Каждый раз адский зуд, ну хоть один видосик, ну одну серию сериала, жизнь проходит. Постоянная битва…»

«Нет проблем не брать с собой телефон в постель, когда засыпаешь. Актуальнее — не брать его в туалет перед сном или сразу после сна».

«Самому сделать это довольно просто. А вот жену уговорить никак не могу».

«Заметил по себе, что чем выше тревожность, тем чаще смотрю телефон перед сном или сразу по пробуждении».

«Перед отходом ко сну в голову часто приходят мысли о планах на будущее, о неприятном опыте, о том, что произошло за день. Порой это мешает уснуть, и телефон спасает именно тем, что отвлекает от мыслей до момента, когда сон организму становится крайне необходим, и тело быстро засыпает, не успевая вернуться к мыслям».

«В дополнение к тому, чтобы засыпать без экранов, я бы также посоветовал принимать пищу без экранов»[44].

«Смартфон — рабочий инструмент. Смешно будет выглядеть колхозник, который берет в кроватку лопату».

«Когда встаешь рано и работаешь много + тренировка, вечером мгновенно засыпаешь с телефоном в руке или под урлы-урлы телевизора, даже не успев начать потреблять контент»[45].

6.1.3. Вакцина: установить ночной режим (фильтр синего) на экранах

Эта практика базируется на современном взгляде на биологию сна. Если кратко[46], природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. «День», «ночь», «хотеть спать», «не хотеть спать» — это все наши человеческие понятия, которые природе по большому счету безразличны. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало (ночью, кстати, тоже светло, но этот свет находится в невидимой человеческому глазу части спектра). Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. И пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь[47]. В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей.

При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна. Из этой вакцины естественным образом вытекает следующая…

Рис. 63. Полуночные лучи бодрости