Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Существуют проблемы, которые не решаются волевыми усилиями, – например импотенция. Когда Стэн пытался контролировать эрекцию – сжимая кулаки, напрягая мышцы, говоря себе: «Ну давай, детка, поднимайся» – у него ничего не выходило. Когда мы напрягаемся, кровь приливает к сердцу, откуда ее можно перегнать к мышцам, задействованным в произвольных действиях. Кровь отливает от парасимпатической нервной системы, контролирующей непроизвольную деятельность и такие органы, как желудок и гениталии. Стэн перепутал жесткие мышцы и мягкие половые органы и оказался бессилен управлять эрекцией.

Нельзя использовать силу воли для любого изменения. Вам стоит опробовать более эффективные методы.

Замена одного проблемного поведения другим. Неверно подходя к лечению, некоторые в итоге просто заканчивают тем, что меняют одну проблему на другую. Это чаще всего случается с теми, кто заглушает тревожность спиртным, таким образом превращая синдром тревожности в проблему алкоголизма. И теми, кто используют еду в качестве замещения сигарет; бросив курить, такие люди обычно набирают лишний вес.

Хотя проблема, связанная с заменой, не возникает автоматически, случается она довольно часто. Для ее предотвращения на этапе действия крайне важно применять техники правильного контробусловливания и контроля средовых влияний.

Будьте готовы к сложностям

Было бы здорово, если бы изменение давалось настолько легко, что вы могли бы работать над ним в собственном темпе. Однако изменение редко касается исключительно одной проблемы. Проблемы обычно сосуществуют, и изменение одной усугубляет другую.

Но есть и хорошая новость: согласно нашему исследованию, у похожих проблем – похожие решения, техники могут варьироваться, но методы остаются теми же. Например, методы работы с внешним социальным давлением можно применять и в случае внутреннего эмоционального напряжения. Если вы научились использовать релаксацию, физические упражнения, уверенность и выявление иррациональных убеждений, вы готовы не только к встрече с возможным рецидивом, но и к эмоциональному напряжению и социальному давлению, которые часто сопутствуют радикальному изменению.

Дорога к изменению редко бывает прямой

Сознательное изменение поведения следует циклической модели, похожей на используемую при изменении, связанном с личностным ростом. Например, в США многие молодые люди уезжают от родителей «навсегда» и возвращаются в среднем трижды, прежде чем действительно начинают жить отдельно. При поддержке семьи они продолжают готовиться к встрече со взрослой жизнью. Когда они возвращаются домой, все то, что они постигли во время «хождения в народ», не теряется; нормальное развитие подразумевает, что они двигаются не по кругу, а по спирали, поднимаясь все выше и выше.

Срыв не значит рецидив

Как одна ласточка еще не предвещает весны, так и споткнуться еще не означает упасть. Работая над своими привычками, вы, скорее всего, иногда будете срываться и возвращаться к старым моделям поведения. Срыв не обязательно ведет к неудаче или неизбежному провалу. Вы все еще можете выиграть битву в следующем раунде.

Многие сдаются сразу же после срыва, поскольку видят ситуацию под определенным углом[29]. Они испытывают почти религиозное чувство, рассматривая воздержание как некое абсолютное состояние, которое никоим образом не может быть нарушено. Если они срываются хотя бы раз – выкурив сигарету, съев десерт или выпив спиртное, – это значит, что они лишились благодати. Из чего следует, что они потерпели полное фиаско в борьбе с проблемой. Затем возникает чувство вины, и любая попытка измениться снова должна предприниматься с нуля.

На самом деле чувство вины и самобичевание – абсолютно неэффективные методы изменения. Обычно они негативно сказываются на попытках измениться, а не стимулируют их. Мы регулярно встречаем пациентов, у которых из-за чувства вины срыв приводит к полному рецидиву. Дарла обратилась за помощью к психотерапевту по поводу проблемы с весом и вытекающей из этого социальной изоляции. Она повторяла один и тот же цикл диеты шесть или семь раз, не извлекая уроков из предыдущих неудач. Обычно она эффективно действовала в течение одной-двух недель, а затем скатывалась к полному рецидиву из-за привычки есть перед телевизором. Отправив в рот несколько сырных шариков, она говорила себе: «Все. Я провалилась. Это безнадежно. Я никогда не смогу сбросить вес. Поэтому сейчас могу расслабиться». Как только Дарла перестала превращать свои ошибки в катастрофу, она смогла продолжить борьбу и в конце концов победила проблему.

Любой рецидив начинается с маленькой ошибки. Но полностью опускать руки после срыва глупо. Мы должны извлекать из ошибок уроки и продолжать двигаться к цели – долговременному изменению. Воспринимайте срывы как знак того, что необходимо удвоить усилия, направленные на самоизменение.

Мелкие решения приводят к крупным последствиям