Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Жалобы на сложности в развитии поддерживающих отношений на этапе сохранения изменений встречаются среди борющихся с вредными привычками довольно часто. На этом этапе как никогда важно присутствие понимающего человека, особенно если вы находитесь в кризисе, который может привести к рецидиву. Одна из самых важных ценностей организаций, подобных обществу анонимных алкоголиков, в том, что они предлагают поддержку своим членам на этапе сохранения изменений. Возможность позвонить кому-либо, кто находился в аналогичной ситуации, и сможет понять и помочь, трудно переоценить.

Существует множество способов позволить вашим помощникам оказать вам поддержку на этапе сохранения изменений.

Пересмотрите свое соглашение. Расширьте свои договоренности с помощниками. Наделите их правом и даже ответственностью противостоять вам, если начнете поворачиваться в сторону старых привычек или будете проявлять излишнюю самоуверенность и постоянно подвергать себя соблазнам.

Запишите номер телефона своего помощника. Сделайте «кризисную карточку» и положите ее в бумажник или записную книжку. На ней перечислите отрицательные стороны своей проблемы, а также набор инструкций на случай, если окажетесь перед серьезной угрозой срыва. Инструкции могут выглядеть следующим образом:

1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой.

2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением.

3. Помни о выгодах изменения.

4. Придумай активное развлечение или займись спортом.

5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать].

Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с соблазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и пробуете новые, подходящие реакции.

Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жевательную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет откладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем – в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства.

Помогите другому. Последний этап программы в группе анонимных алкоголиков, который называется «двенадцатый шаг», подразумевает помощь кому-то со схожей проблемой. Он стал неотъемлемой частью многих программ по отказу от алкоголя и наркотиков. Может показаться, что этот этап далек от получения поддержки для себя, но многие утверждают, что помощь другим – ключевой момент в сохранении изменений для них самих. Психиатр Карл Меннингер любил говорить: «Любовь исцеляет людей – и тех, кто ее дает, и тех, кто принимает». Осознание того, что ты можешь помочь не только себе, но и другим, – удивительный опыт, укрепляющий самооценку.

Терпение и упорство

Многие привычки, которые мы хотим изменить, превращаются в проблемы из-за нашей склонности иметь желаемое здесь и сейчас. Мы все привыкли к набору мгновенных радостей: фастфуд, растворимый кофе, быстрые удовольствия. Мы больше не умеем ждать удовлетворения. Однако мгновенные удовольствия – еда, алкоголь, наркотики – приводят к долгим страданиям. На этапе сохранения изменений подход, ориентированный на краткосрочную перспективу, тоже не приведет в нужным результатам, здесь не существует волшебной пилюли. Как бы трудно ни было, для того чтобы перестроить жизнь, вам понадобится изменить угол зрения.

Терпение и упорство – отличительные черты этапа сохранения изменений. При движении по этому пути время может стать вашим союзником. Работая над сохранением достигнутых результатов, можно утешить себя мыслью, что это долгий процесс. Вам не нужно стремиться получить все мгновенно. Память о том, как много времени вы посвятили этапам сопротивления и размышлений, способна обеспечить необходимую связь с реальностью. Сколько бы времени ни потребовалось на ваши усилия по изменению, подумайте о том, сколько лет жизни это вам добавит и насколько улучшит ее качество.

Глава 9 Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива