Прощай, бессоница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

Нет ничего, что может «заставить» вас спать. Если вы лежите и говорите себе «засыпай, засыпай» или представляете гипнотизера из XIX века, раскачивающего перед вашими глазами часы на золотой цепочке и повторяющего то же самое, это ни к чему не приведет, и вы это прекрасно знаете. Хочешь не хочешь, но это состояние действительно может сводить с ума. По сути, чем больше вы заставляете и приказываете себе спать, тем больше ваше тело и разум сопротивляются. Если вы когда-нибудь укладывали спать маленького ребенка и хотели, чтобы он заснул в положенное время, то понимаете, о чем речь. Никакие просьбы, приказы, мольбы не могут «заставить» его уснуть. Однако вы в состоянии создать условия, внешние и внутренние, которые перевесят чашу весов в вашу пользу, и вы с большей вероятностью заснете, когда окажетесь в постели. Вы можете позволить сну наступить, работая со своим разумом и телом.

Сопротивление: вторая стрела

Вот формула страданий: страдания = боль x сопротивление. «Боль» здесь означает тяготы, например бессонницу. «Сопротивление» можно представить в виде мыслей и ощущений, возникающих, когда вы не можете спать (или когда происходит то, чего вы бы не хотели). Это реакция на что-то нежелательное. Когда вы «сопротивляетесь», у вас могут быстро меняться мысли, возникает тревога, грусть, чувство безысходности, беспомощности или появляются идеалистические представления о сне.

Работа с разумом часто означает работу с сопротивлением. Мы все совершенно естественным образом сопротивляемся всему, что, по нашему мнению, вызовет страдания. Честно говоря, понимание того, насколько активно вы сопротивляетесь, не является еще одной причиной винить себя за то, что вы оказались в такой ситуации. Согласно заложенным в нас фундаментальным программам, когда мы испытываем боль и дискомфорт, мы все не хотим видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Разумеется, мы сопротивляемся эмоциональному истощению!

Быть обессиленным и чувствовать, что мозг и тело не могут работать, крайне неприятно. Не спать – плохо. Но, что удивительно, когда мы постоянно цепляемся за реальность, не совпадающую с действительностью, или активно сопротивляемся опыту, который получаем прямо сейчас, то ненароком увеличиваем тревожность, загоняем себя в еще больший стресс, еще большую печаль, еще больший страх, еще большую безнадежность и еще большую беспомощность. При таком неспокойном состоянии тело получает сигнал, что происходит какой-то кризис, и, чтобы защитить себя, выбирает стратегию «бей или беги», вот почему сон становится еще более недосягаемым. Мы сами набрасываем на себя петлю страданий, которая затягивается сама по себе. Да, это порочный круг.

Например, ваш разум слишком активен. Возбуждение передается телу, и вы чувствуете двигательное беспокойство. Из-за него ваш мозг начинает все больше тревожиться о том, насколько вам некомфортно, и это вызывает непреодолимое желание исправить проблему, что, в свою очередь, приводит к еще большему напряжению в теле. Это продолжается бесконечно! Весьма сомнительно, что вы сможете достичь состояния расслабления, чтобы заснуть.

Существует притча, описанная в буддийских учениях. Она повествует о том, как просто мы можем случайно причинить себе большие страдания и оказаться в порочном круге. В этой притче используется метафора «вторая стрела»: Будда задает вопрос: «Если в вас попала стрела, запустите ли вы в себя еще одну стрелу?»

Первая стрела – это биологические факторы, стресс и тому подобное. Что-то случается, и наше тело на это реагирует. Это происходит быстро и приводит к определенным последствиям. Все, что вы делаете после этого – постоянно возвращаетесь к этой ситуации, продумываете стратегии, чтобы все исправить, вините себя, других и все, что в вашей жизни не так, – это вторая стрела. Это то, что вы сами добавляете – стихийно плодящиеся мысли и сопутствующие им эмоции, которые могут только настроить ваше восприятие на страдания и бессонницу. Вы тратите на эти мысли и эмоции много энергии, а на следующий день обостренно воспринимаете все неприятные последствия недосыпания.

Понятие стресса

Когда мы говорим о «страданиях», мы говорим и о стрессе. Запрограммированная в вас система реакции на стресс включается каждый раз, когда разум говорит: «Здесь что-то не так!». Чтобы лучше понять, как это работает, рассмотрим для начала определение стресса, сформулированное нейроэндокринологом из Стэнфорда Робертом Сапольски в его сенсационной книге «Почему у зебр не бывает язвы» (1998). Простыми словами, стресс – это ощущение угрозы для физического или психического благополучия, которому сопутствует неуверенность в своей способности справиться с ситуацией.