Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Веревку, закрепленную невысоко, удобнее использовать для вытягивания в наклонах спиной к стене. Простейший из них – наклон в «собаке мордой вниз», для которого достаточно завести веревочную петлю по ногам вплотную к тазу и наклониться вперед (фото 57). Найдите такое положение тела, при котором ноги устойчиво стоят на полу и отталкивают веревку вперед, а все тело, продолжая это движение, свободно свисает с веревки, тянется вперед и вниз, пока ладони не лягут на пол как можно дальше от стены. Конечно, вы можете сначала просто наклониться и поставить ладони на пол, а затем постепенно отойти руками по полу на максимальное расстояние. Действуйте, как вам удобнее, но постарайтесь удерживать окончательное положение как можно дольше. Если в обычной «собаке» вы формируете треугольник с копчиком на вершине усилиями мышц, то здесь он формируется сам собой за счет расслабления и вытягивания, ведь вершина зафиксирована веревкой.

Фото 57

Здесь мы можем продолжить тему наклонов с прямой спиной. Хорошо, если длина веревочной петли изначально подобрана так, что пятки прижаты вплотную к стене. Тогда вы можете сразу усугубить эффект и перейти к наклонной Падангуштасане: согнитесь еще ниже и переставьте ладони на щиколотки, подтянув все тело к ногам, либо переставляйте ладони по полу, постепенно приближаясь к ногам. Помните, что спина должна оставаться прямой, а сгибание происходит по большей части в тазобедренных суставах. Именно такое положение веревки даст вам возможность как следует прочувствовать эффект «складывания пополам». Если ваш помощник находится поблизости, попросите его встать спиной к вам и, слегка присев, надавить спиной на вашу спину. Тогда под весом его тела вы сможете уйти в наклон гораздо глубже. Кстати, он тоже может выполнять при этом Падангуштасану, используя вашу спину как стену, по описанию наклона вперед спиной к стене.

Другой вариант усугубления данной позы – постановка стоп на стену пальцами вплотную к полу или чуть выше. Это актуально поначалу, когда вам все равно трудно дотянуть в «собаке» пятки до пола. Кроме того, допустимы разные способы крепления веревки на вашем теле. Во-первых, вы можете использовать две петли, охватывающие вас крест-накрест за противоположные бедра, что способствует их развороту. Во-вторых, веревка может охватывать вас сзади за поясницу, а затем оба конца выводятся назад между ног, что способствует сведению бедер. Вопрос в том, какой именно эффект вам нужен на данном этапе практики. Для лучшего контроля работы мышц вы также можете зажать деревянный блок бедрами примерно посередине между коленями и промежностью. Усилие, которое вы прикладываете, чтобы не выронить блок, и есть правильное напряжение ног в этой позе, позволяющее не терять форму.

Вытягивание с тенденцией к прогибу

После наклонов перейдем к компенсаторному, т. е. противоположному воздействию на тело. Веревку, закрепленную высоко, удобнее использовать для вытягивания лицом к стене с легким прогибом. Сначала вы встаете лицом к стене на некотором расстоянии и беретесь руками за оба конца веревки как можно выше. Затем провисаете всем телом, пока не прижметесь передней поверхностью к стене, не смещая стопы и не сгибая ноги. И, наконец, начинаете плавно «соскальзывать» ладонями по веревке, опуская тело как можно ниже к полу и одновременно отъезжая от стены ногами. Предел этого движения наступает тогда, когда талия оказывается напротив стыка стены и пола (фото 58). Разумеется, ваше тело вписано в угол по дуге, и между животом и углом остается более или менее значительный просвет. Поначалу вы можете подкладывать валик под голени и не опускаться совсем низко.

Фото 58

В последовательности такое висение желательно выполнять после Урдхва Мукха Шванасаны (собаки мордой вверх), но перед Бхуджангасаной (коброй). От обеих асан оно отличается только положением рук, а сами асаны – положением ног: в «собаке» опора на пальцы ног, а в «кобре» ноги прижаты к полу вплоть до лобковой кости. Очевидно, что висение сначала больше похоже на «собаку», но в конце концов переходит в «кобру», поэтому оно хорошо встает по порядку между этими двумя асанами. В такой триаде, выполняя «собаку мордой вверх», следите за следующими деталями позы: давление пальцами ног в пол, вытягивание спины вверх, раскрытие грудной клетки и опускание плеч вниз. Напряжение ягодиц необходимо для фиксации поясничного отдела позвоночника, чтобы прогиб не оказался чрезмерным, однако производить его следует за счет внешней стороны бедер, а не заворота их внутрь. Когда вы висите на веревках, можно попросить кого-нибудь надавливать вам на спину в направлении вниз и вперед, но прежде вы должны научиться удерживать напряжение ягодиц, иначе вам легко могут повредить позвоночник.