Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Избавьтесь от лишних килограммов: как плавать так, чтобы сжигать как можно больше жира

Может ли плавание стать эффективным упражнением для снижения веса? Безусловно, да, несмотря на многочисленные теории, утверждающие обратное. Сейчас мы знаем: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы худеете (на велосипеде, дорожке или в бассейне). И плавание – один из самых удобных способов сжигания калорий, который только можно найти.

Если ваша цель – уменьшение количества жира, понижение уровня холестерина и кровяного давления, и для этого вы пришли в бассейн, значит, вы приняли верное решение. Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ добиться всего этого и к тому же улучшить технику гребка – это легкое плавание, оно же основной принцип «Полного погружения».

Исследования показали, что умеренная работа (60 % от максимальной частоты сердечных сокращений) приносит здоровью ту же пользу, что и тяжелая тренировка, если при этом вы проплываете одно и то же расстояние. Сразу оговоримся, это относится к здоровью, а не к технике. Естественно, если вы хотите выиграть соревнование и опередить всех, вам придется заниматься в интенсивном темпе. Но это совсем не обязательно для тех, кто просто хочет поддерживать в хорошей форме свою сердечно-сосудистую систему.

По итогам проведенного в Институте Купера в Далласе шестимесячного исследования, посвященного изучению аэробных возможностей организма человека, группа женщин, ежедневно проходившая 5 километров медленным шагом, приобрела такую же физическую форму, что и группа, проходившая ту же дистанцию в более быстром темпе. В целом в расчете на 1 км дистанции при ходьбе сжигается столько же калорий, что и при беге. Просто на прохождение одной и той же дистанции затрачивается разное время.

Майкл Поллок, доктор философских наук, руководитель лаборатории Human Performance во Флоридском университете, выяснил, что медленная ходьба так же эффективно снижает количество жира, понижает кровяное давление и уровень холестерина, как и быстрая. А в ходе эксперимента, проведенного в Институте Купера, медленно прогуливающиеся люди потеряли даже больше жира, чем те, кто ходил в быстром темпе.

Все это не является сюрпризом, поскольку исследователи давно поняли, что лучший способ сжигать жир – заниматься с меньшей интенсивностью, но с большей продолжительностью. Тело человека для запаса энергии использует два резервуара: жиры (их-то мы и хотим сжечь) и углеводы (их хочет сжечь наше тело, поскольку они более эффективны). Продолжительные легкие тренировки – единственный способ заставить тело брать больший процент необходимой энергии именно из жиров.

«Важно общее количество проделанной работы, – утверждает Поллок. – Люди могут двигаться медленнее, но должны пройти то же расстояние».

Чтобы насладиться максимальной пользой от сжигания жира, просто добавьте повторы или серии, чтобы продлить тренировку до часа. Но в это время помните о том, чтобы большая продолжительность работы (чтобы сжечь больше жира) не вступила в конфликт с ее качеством (стать хорошим пловцом). Если вы не можете сохранять хорошую форму для достижения обеих целей, выберите одну приоритетную. Если главная цель – стать хорошим пловцом, не растягивайте тренировку до момента, когда усталость начинает вредить работе. Чтобы сжечь побольше калорий, лучше пройдитесь в течение получаса, покатайтесь на велосипеде, позанимайтесь на беговой дорожке или просто займитесь любой физической работой.

Это довольно легко. Если вы «покроете» милю, проплывая каждые 100 ярдов за 1 минуту 30 секунд, то завершите тренировку за 27 минут. Если на 100 ярдов вам потребуется 2 минуты, вы закончите ее за 36 минут. Вы, естественно, не собираетесь сокращать и скорость, и расстояние. Меньше значит меньше. Даже Американский колледж спортивной медицины, который утверждает, что можно работать менее чем с 60 % возможной интенсивности, оговаривает, что вы все же должны тренироваться достаточно долго и регулярно, чтобы занятия принесли пользу. Для взрослого пловца это означает 6000–8000 ярдов в неделю, разделенных на 3–4 тренировки.

Так что нет ничего абсурдного в утверждении, что небольшое снижение темпа облегчит вам жизнь, если вы хотите начать плавать. Люди, тренирующиеся с высокой интенсивностью, чаще бросают плавание, поскольку не получают удовольствия и разочаровываются от того, что не могут «измерить» свой прогресс. «Убеждая людей работать медленнее и с большим комфортом, мы даем им больше поводов к продолжению тренировок», – говорит доктор Поллок.

Я не буду с этим спорить. В конце концов, легкое плавание тоже прекрасно подходит для практики «Полного погружения». Вы можете выполнять упражнения, отрабатывать технику и считать гребки за заплыв гораздо более эффективно, когда не пытаетесь «поджечь» бассейн.

Даже тренировка с интервалами, обычно выполняемая с большой интенсивностью, может стать сжигателем жира. Просто двигайтесь в более непринужденном темпе. Вам не нужно будет много отдыхать, поскольку сердце будет биться с умеренной частотой. Даже короткие интенсивные тренировки приносят пользу (особенно взрослым пловцам), потому что они позволяют контролировать уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах и крови. Они уменьшают боль в мышцах, снижают их жесткость после тренировки. Интервальные серии помогают сердцу прокачивать больше крови, доставлять больше кислорода и питательных веществ в суставы и мышцы, снижая возможность получения травмы.

Но что подразумевается под выражением «достаточно медленно»? Чтобы рассчитать скорость, при которой можно похудеть и укрепить здоровье, умножьте свою лучшую скорость на число от 1,25 до 1,5. Если ваше лучшее время на 100 ярдах – 1:20, ориентируйтесь за 1:40–2:00. Включите в занятие 10–20-секундный отдых между заплывами. Если вы выполняете упражнения на улучшение техники гребка, а не просто плаваете в полной координации, ваш хронометраж автоматически окажется в верхней части диапазона. Или же просто следуйте практике «Полного погружения», описанной в приложении. Это поможет вам и улучшить гребок, и сжечь жир.