Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Так что нет ничего абсурдного в утверждении, что небольшое снижение темпа облегчит вам жизнь, если вы хотите начать плавать. Люди, тренирующиеся с высокой интенсивностью, чаще бросают плавание, поскольку не получают удовольствия и разочаровываются от того, что не могут «измерить» свой прогресс. «Убеждая людей работать медленнее и с большим комфортом, мы даем им больше поводов к продолжению тренировок», — говорит доктор Поллок.

Я не буду с этим спорить. В конце концов, легкое плавание тоже прекрасно подходит для практики «Полного погружения». Вы можете выполнять упражнения, отрабатывать технику и считать гребки за заплыв гораздо более эффективно, когда не пытаетесь «поджечь» бассейн.

Даже тренировка с интервалами, обычно выполняемая с большой интенсивностью, может стать сжигателем жира. Просто двигайтесь в более непринужденном темпе. Вам не нужно будет много отдыхать, поскольку сердце будет биться с умеренной частотой. Даже короткие интенсивные тренировки приносят пользу (особенно взрослым пловцам), потому что они позволяют контролировать уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах и крови. Они уменьшают боль в мышцах, снижают их жесткость после тренировки. Интервальные серии помогают сердцу прокачивать больше крови, доставлять больше кислорода и питательных веществ в суставы и мышцы, снижая возможность получения травмы.

Но что подразумевается под выражением «достаточно медленно»? Чтобы рассчитать скорость, при которой можно похудеть и укрепить здоровье, умножьте свою лучшую скорость на число от 1,25 до 1,5. Если ваше лучшее время на 100 ярдах — 1:20, ориентируйтесь за 1:40–2:00. Включите в занятие 10–20-секундный отдых между заплывами. Если вы выполняете упражнения на улучшение техники гребка, а не просто плаваете в полной координации, ваш хронометраж автоматически окажется в верхней части диапазона. Или же просто следуйте практике «Полного погружения», описанной в приложении. Это поможет вам и улучшить гребок, и сжечь жир.

Глава 15 «Сухое плавание»: как всегда быть сильным, гибким и избегать травм

В своей книге я хотел в первую очередь проинструктировать вас, что нужно делать в бассейне. Поэтому я не буду обстоятельно останавливаться на том, что тренеры называют «сухим плаванием». Но «Полное погружение» как способ плавания — это еще и философия рациональных, практичных упражнений, причем не только в воде. Кроме того, если вы начинающий пловец, то заслуживаете хотя бы краткого наставления об упражнениях на суше, вроде инструкции к новому компьютеру. Поэтому я предложу вам несколько групп упражнений. Все они преследуют три цели:

дополнения к упражнениям в воде, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата;

профилактические упражнения для того, чтобы оставались здоровыми плечевые суставы (наиболее уязвимые у пловцов);

базовый инструктаж по оптимальной силовой тренировке, которая поможет вашему телу наилучшим образом работать во время выполнения плавательных движений.

Я остановлюсь лишь на основных моментах.

Как предотвратить травму плеча

Плавание имеет репутацию энергичного и в то же время «мягкого» вида спорта. Но «мягкий» спорт не гарантирует отсутствия травм. В первую очередь это касается плечевого сустава, его очень легко повредить. Если представить наш плечевой сустав упрощенно, то головка плечевой кости балансирует в суставной впадине лопатки, как теннисный мяч на вогнутой крышечке бутылки. Конструкция фиксируется сетью из 17 мышц и сухожилий. Это обеспечивает прекрасную подвижность сустава. Но в условиях сопротивления воды плечо крайне уязвимо. В отличие от рыбы человек инстинктивно пытается руками бороться с водой, вместо того чтобы просто «цепляться» ими за нее, предоставляя корпусу выполнять остальную работу. В результате мышцы плечевого сустава чрезмерно растягиваются, плечевая кость начинает болтаться в суставной впадине, защемляются мышцы и сухожилия, стабилизирующие ваше плечо. Это вызывает воспаление и боль.

Плечо пловца во время заплыва на милю включается в работу от 1200 до 1500 раз. Поэтому профилактика здесь более чем уместна. Самое важное — укрепить мышцы-ротаторы, стабилизирующие головку плеча, и мышцы-стабилизаторы лопатки (они предотвращают защемление сухожилий и перегрузку мышц-ротаторов). Главное достоинство профилактических упражнений состоит в том, что на них требуется совсем немного времени (10 минут 3 раза в неделю) и оборудования. Все, что вам нужно, — это эластичный трос, эспандер, небольшие грузы. Сопротивление должно быть не слишком сильным, чтобы вы могли повторить каждое упражнение 10–15 раз. Работайте до тех пор, пока не почувствуете усталость, затем отдохните и приступайте ко второму подходу (еще 10–15 раз). Попытайтесь постепенно добиться того, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение по 30 раз, прежде чем почувствуете усталость (в таком случае второй подход не понадобится).

Укрепляем мышцы — ротаторы плеча