Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Вам нужна интервальная тренировка. И в этой главе вы познакомитесь с ней. Но она не будет иметь ничего общего со страшными, обессиливающими занятиями, с которыми большинство людей ее ассоциируют. Периодичность «Полного погружения» — это научное плавание, которое, по сути, не требует от вас загонять себя.

Многие знают, что постоянная посредственная работа на автопилоте, покуда не израсходуется или время, или энергия, не уведет далеко, но большинство пловцов тренируется именно так. Спросите их между заплывами и услышите почему: «Я хочу проплыть милю». Это как 10 километров в беге, некий «золотой стандарт», по которому все стремятся измерить себя.

Никто не понимает этого лучше, чем тренеры в бассейне. В Америке почти каждый приходящий новичок спрашивает у них: «Сколько бассейнов нужно проплыть для мили?» В большинстве бассейнов теперь висит информация об этом. Вооруженные подобным знанием (кстати говоря, для 25-метрового бассейна магическое число — 70,4), они начинают пытаться выполнить непосильное задание. Если не могут с первого раза без остановок проплыть милю, они пробуют одолеть ее по частям. Сделав 3 подхода по 20, они завершают легкими 10 или 12 метрами. Их цель — с каждым разом делать заплывы все длиннее и отдыхать все меньше, пока они не достигнут полного триумфа. Они поздравляют себя, но сияние победы длится недолго, потому что на следующий день им нужно проплыть то же расстояние, но быстрее. Новый вызов интересен лишь до тех пор, пока скорость не достигнет предельного значения и двигаться дальше станет некуда. После этого остается лишь продолжать ту же работу, потому что это «хорошо».

Это не про вас? Не потому ли, что у вас просто нет на это времени? Тогда, может быть, вы один из тех следящих за часами, кто врывается в фитнес-центр в обеденный перерыв, имея лишь 40 минут в запасе. В первый день вы, скорее всего, сдадитесь после 10 или 20 бассейнов, даже если будете отдыхать между ними по паре минут. Вы будете неизбежно сводить проделанную работу на нет, как и любой пловец, зацикленный на миле: увеличивать расстояния, укорачивать интервалы, стремясь максимально загрузить свои 40 минут. Скорее всего, когда-нибудь вы и правда сможете проплавать 40 минут не останавливаясь, что даже, пожалуй, составит милю (70 бассейнов). При сопутствующей удаче вы даже сможете добавить и еще пару бассейнов для более впечатляющей цифры. Но в итоге вы все-таки достигнете своего потолка («тупиковой посредственности», как сказал один из посетителей моих семинаров). Это будет означать и конец всего, что еще было относительно интересным в ваших тренировках.

Так происходит, когда вы делаете число бассейнов «святым Граалем» своего плавания. Вы теряете время, волнуясь о быстроте и количестве вместо качества, а на самом деле нужно опасаться застоя. Тело так привыкает к тому, что вы делаете, что у него не остается никаких стимулов к совершенствованию. Поначалу принципы адаптации и перегрузки поработают на вас какое-то время, поскольку подготовка к длительному заплыву тренирует ваше тело. Но когда вы проплывете заветное расстояние, а затем сделаете это еще раз, куда можно будет двигаться дальше? Лучшие пловцы в мире, «люди-рыбы», занимающиеся с тренерами, всегда бывают озадачены тупиковой рутинной работой пловцов, зацикленных на одной и той же дистанции. «Разве вам не скучно?» — спрашивают они, зная, что есть гораздо более интересные способы провести время в бассейне. «Ну да, — отвечают те, — но ведь это полезно».

Будет гораздо полезнее и интереснее, если вы переключитесь на плавание интервалами или на то, что я называю «запланированными паузами». Вам нужно научиться заставлять время работать на вас. Давайте попробуем.

Почему у часов не хватает стрелки?

Часы для плавания (большая восьмиугольная белоликая луна с секундной стрелкой на стене практически любого американского бассейна^[26]) — это ключ к переходу от бесцельного плавания к эффективной тренировке на время. Поскольку пловцы измеряют свои успехи в минутах и секундах, у часов для плавания есть секундная и минутная стрелки, но нет часовой. Одна минута (полный поворот секундной стрелки) разделена на 12-секундные интервалы. Пятисекундные интервалы (05–10, 10–15 и т. д.) отмечены красной меткой и большими черными цифрами. Четыре отметки между ними черные. Пловцы чаще всего начинают заплыв, когда стрелка находится на красной (пятисекундной) метке.

Часы дают вам почти всю информацию, необходимую для эффективной тренировки на время, независимо от того, занимаетесь вы с тренером или без. Смотрите на них, чтобы узнать: 1) насколько быстро вы проплыли дистанцию и 2) сколько еще можно отдыхать перед следующим заплывом.