Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Впрочем, не всегда причиной склонности к перфекционизму становятся родители. Например, Тиффани осознавала, что сама создала свои нереалистичные, перфекционистские ожидания. Девушка помнила, как еще в детстве всегда чувствовала, что должна все делать правильно. При этом ее родители были более терпимыми и разумными. Они часто убеждали ее, что у нее все прекрасно получается и ей не нужно стремиться к совершенству.

Неважно, считает ли человек свои перфекционистские ожидания разумными или нет, ему следует понимать, что они – потенциальный источник тревоги. Самокритика и разочарование, которые вытекают из перфекционизма, могут заметно усилить ваше повседневное чувство тревоги. Задумайтесь, не ведут ли к тревоге ваши ожидания, в основе которых лежит перфекционизм. К счастью, кора способна формировать более разумные ожидания, и в результате тревога уменьшается.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К КАТАСТРОФИЗАЦИИ

Катастрофизация – это склонность относиться к незначительным проблемам или маленьким неудачам как к страшным несчастьям. Если вы чувствуете, что весь ваш день испорчен, когда что-то пошло не так, как надо, то вы катастрофизируете. Эта интерпретация может вызывать сильную тревогу, избавиться от которой можно путем осознания своих мыслей.

Это упражнение поможет вам определить, может ли катастрофизация провоцировать у вас тревогу. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто воображаю худшее, когда думаю о том, чем могло бы закончиться то или иное событие.

Я могу сделать из мухи слона.

Люди подумали бы, что я схожу с ума, если бы они знали, какие ужасные мысли приходят мне в голову.

Я часто чувствую, что не смогу вытерпеть, если что-то еще пойдет не так, как надо.

Когда что-то не получается так, как я хочу, мне трудно это выдержать.

Я слишком остро реагирую на проблемы, которые другие считают не особо важными.

Даже маленькое препятствие, например остановка перед светофором, может привести меня в бешенство.

Иногда небольшое сомнение в моем уме превращается в гнетущую негативную мысль, когда я концентрируюсь на нем.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть склонность к катастрофизации.

Издержки переоценки издержек

Если вы реагируете на неудобства, как будто это несчастья, или чувствуете, что весь день испорчен, если что-то незначительное идет не так, как надо, это определенно усиливает вашу тревогу. Катастрофизация уходит корнями в нейронные цепи в орбитофронтальной коре, которая также отвечает за тревогу и за обдумывание различных результатов. Еще одна задача орбитофронтальной коры состоит в оценке издержек или ущерба как обратной стороны событий (Grupe & Nitschke, 2013).

У некоторых людей есть склонность переоценивать незначительные неудачи или ущерб. Например, когда Джереми опаздывает и останавливается перед светофором, он разражается страшными ругательствами и в ярости бьет по рулю. Конечно, остановка перед светофором добавляет лишь одну или две минуты к его поездке, но для его мозга этот незначительный период – потеря, стоящая того гнева и отчаяния, которое он испытывает.

Склонность реагировать на незначительные события так, как будто они будут иметь катастрофические последствия, активизирует миндалевидное тело. Как это ни парадоксально, она действительно увеличивает издержки, привнося тревогу в ситуацию. Но подобного рода склонности можно осознавать, если вы научитесь заставать себя «на месте преступления» и заменять катастрофические мысли более разумными утверждениями, как мы предлагаем в главе 11.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ ЧУВСТВОВАТЬ ВИНУ И СТЫД

Вина и стыд – это эмоции, которые берут начало в коре лобных и височных долей. Чувствовать вину означает считать, что вы, на ваш взгляд, вели себя недопустимо. А стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Обе эти эмоции значительно способствуют возникновению тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли для вас вина или стыд проблемой. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто чувствую, что не соответствую собственным ожиданиям от себя.