Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

ВЫВОДЫ

Образ жизни может сильно влиять на миндалевидное тело. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, особенно упражнениями, в которые вовлечены многие групп мышц, ее позитивное воздействие на миндалевидное тело и кору может помочь улучшить настроение. Физические упражнения также повышают нейропластичность, делая миндалевидное тело и кору более отзывчивыми к перенастройке. Кроме того, достаточно долгий и крепкий сон способен успокоить миндалевидное тело и ослабить его реакции на раздражители в повседневной жизни, при этом вы начнете спокойнее относиться к стрессовым ситуациям.

Во второй части книги вы познакомились со многими техниками, позволяющими влиять на нейронные цепи в миндалевидном теле и успокаивать его. Теперь пора обратиться к коре, которая также способна инициировать, усиливать или ослаблять тревогу. Как вы уже могли убедиться, в терапии тревожности физические упражнения и сон могут принести пользу и коре, и миндалевидному телу. В третьей части книги мы рассмотрим другие способы контроля тревоги, связанной с корой.

Часть III Как взять под контроль тревогу, если ЕЕ порождает кора головного мозга

Глава 10 Паттерны мышления, вызывающие тревогу

Люди склонны относиться к своим эмоциям так, как будто они их никак не контролируют. Между тем, как вы уже знаете, влиять на базовые нервные процессы, которые являются причиной тревоги, нам вполне под силу. Во второй части книги мы подробно рассмотрели, как воздействовать на миндалевидное тело и перенастраивать его. В третьей части мы в этом же ракурсе рассмотрим кору головного мозга. Вы способны изменять мысли, образы и действия, генерируемые корой, и можете контролировать тревогу, которую она порождает.

Многим известно, что с помощью мыслей можно управлять тревогой; люди узнают об этом подходе или от психотерапевтов, или из книг, где говорится, как мысли, или когнитивная деятельность, способствуют возникновению тревоги. Большинство источников информации посвящены именно методам, ориентированным на кору (список полезных книг на эту тему приведен в разделе «Ресурсы»). Перенастроить ее можно разными способами, и наша цель здесь – не столько обосновать все эти подходы, сколько показать, как они способствуют перенастройке коры и избавлению от тревоги.

Напомним, что когнитивная деятельность – это психологический термин, обозначающий корковые процессы, которые обычно принято называть мышлением. Самыми известными пионерами когнитивной терапии являются психиатр Аарон Бек и психолог Альберт Эллис. Каждый из них предполагал, что тревога может быть вызвана или усилена определенными типами мышления. Оба указывали, что тревога является следствием того, как люди интерпретируют события и искажают реальность в результате определенных мыслительных процессов. Например, вы боитесь авиакатастрофы, потому что переоцениваете опасность ситуации, тогда как объективно самолеты – один из самых безопасных видов транспорта. Или вы интерпретируете чьи-либо действия как относящиеся лично к вам, тогда как они не имеют к вам никакого отношения (например, вы можете предполагать, что кто-то разговаривает во время вашей презентации, потому что она скучная). Когнитивная деятельность может заставить нас думать о проблемах, которые никогда не возникнут, или беспокоиться по поводу физических ощущений, которые совершенно безопасны.

Когнитивное реструктурирование