Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, экспозиционная иерархия также может помочь вам научиться сопротивляться компульсиям. Вы просто создадите похожую иерархию ситуаций, которые вызывают навязчивые действия, и затем поместите себя в эти ситуации, не позволяя себе выполнять навязчивые действия. Так, если прикосновение к консервам приводит к навязчивому мытью рук, вы будете многократно касаться консервов, не моя руки. Этот прием называется экспозицией с предотвращением реакции.

Практика экспозиции

Когда вы создали иерархию, цель состоит в том, чтобы выполнить каждый шаг, оставаясь в ситуации, пока не снизится уровень тревоги или не ослабнут навязчивые желания. Мы рекомендуем применять глубокое дыхание и другие техники релаксации из главы 6: они помогут вам справиться с тревогой, которую вы будете чувствовать во время каждого сеанса. Вам не обязательно испытывать сильную тревогу, чтобы произошла перенастройка нейронных цепей, но если во время экспозиции вы сильно тревожитесь, это может ускорить процесс изменения (Cahill, Franklin & Feeny, 2006).

Во время каждой экспозиции крайне важно не покидать ситуацию, в которой вы испытываете страх, иначе нейронная цепь страха укрепится. Вы должны оставаться в ситуации до тех пор, пока не почувствуете, что тревога ощутимо снизилась, желательно наполовину. Другими словами, если вы оценили свою первоначальную тревогу в ситуации в восемьдесят баллов по шкале от одного до ста, не покидайте ситуацию, пока она не уменьшится до сорока баллов или ниже. (Нередко вы действительно будете чувствовать, как миндалевидное тело запоминает новую информацию и успокаивается.) Ваше миндалевидное тело должно узнать, что ситуация безопасна и что бегство необязательно. Помните, что вы должны показать это миндалевидному телу, оно учится только на опыте.

Чтобы в миндалевидном теле произошли изменения, экспозиция должна быть многократной на каждом шаге. Обычно с каждым повторением практика идет легче, но иногда бывает иначе. Когда вы преодолеете самый трудный пункт своей иерархии и достигнете цели, можете выбрать другую пугающую ситуацию, над которой будете работать тем же способом.

Чем больше вас ограничивает тревога, тем чаще вам следует практиковать экспозицию, чтобы восстановить контроль над своей жизнью. Кроме того, обязательно планируйте занятия заранее. Если вы не составите список экспозиций и не запланируете повторять их, то не перенастроите свой мозг и не справитесь с тревогой. Наконец, мы рекомендуем вам вознаграждать себя за успехи каждый раз, когда сумеете преодолеть определенный шаг. Вы заслуживаете награды за то, что выполнили эти трудные упражнения!

На каждом сеансе экспозиции при каждом шаге тщательно контролируйте, о чем вы думаете. Ваша кора не должна усиливать тревогу, генерируя негативные или беспокоящие мысли. Вы пытаетесь снизить тревогу, инициированную миндалевидным телом, а не усилить ее с помощью мыслей, генерируемых корой. Оставайтесь сосредоточенными на текущем шаге и не думайте о других ситуациях, которые находятся выше в вашей иерархии.

Полезные советы

Практикуя экспозиционную терапию, вы не должны делать некоторые вещи.

Напоминаем, что вы не должны покидать ситуацию, когда страх усиливается. Если будете спасаться бегством и затем чувствовать облегчение, то просто продолжите учить свое миндалевидное тело тому, что бегство – это решение проблемы. Это лишь усилит тревогу в будущем, поскольку миндалевидное тело попытается снова заставить вас убежать. Поэтому сопротивляйтесь желанию выйти из ситуации. Сохраняйте контроль над своим поведением, не позволяйте тревоге управлять вами.

Как мы уже упоминали, важно контролировать кору, потому что некоторые мысли могут усилить страх. Кора способна ухудшить ситуацию, генерируя негативные мысли. Когда вы обнаружите вредные или тревожные мысли, попытайтесь заменить их полезными, способствующими снижению тревоги, например:

• «Я считаю, что мой страх усилится, но я могу управлять им».

• «Оставайся сосредоточенным на этой ситуации. Это все, чем нужно управлять».

• «Дыши. Это продлится недолго».

• «Расслабь мышцы. Пусть напряжение уйдет».

• «Я активизирую свои нейронные цепи страха, чтобы изменить их. Я беру на себя управление».

• «Просто оставайся в ситуации, пока страх не ослабнет. Он ослабнет, если подождать».

• «Я должен активизировать, чтобы генерировать».

Наконец, не предпринимайте действий в поисках безопасности, они могут свести на нет всю вашу тяжелую работу во время экспозиции. Итак:

• не носите с собой дополнительные лекарства для приема в чрезвычайной ситуации;

• не просите присутствовать на всех шагах практики человека, обеспечивающего вам безопасность;

• не носите талисманы;

• не держитесь за предметы;

• не носите темные очки;

• не сидите в особой позе или особом месте;

• не начинайте говорить по сотовому телефону;

• не стойте около выхода или туалета.