Outlive: The Science and Art of Longevity

Самое главное - создать для себя обстановку, способствующую хорошему сну. Первое условие хорошего сна - темнота. Свет - враг сна, и точка. Таким образом, вы хотите сделать спальню как можно более темной - установите шторы, затемняющие комнату, если вы живете в месте с большим количеством вечернего света на улице, и уберите все источники света в спальне, вплоть до электронного оборудования, такого как телевизоры, кабельные каналы и тому подобное. Их маленькие точечные светодиоды более чем достаточно ярки, чтобы помешать вам спокойно спать. Цифровые часы особенно опасны не только из-за их ярких цифр, но и потому, что если вы проснетесь и увидите, что уже 3:31, вы можете начать беспокоиться о своем рейсе в 7 утра и так и не заснуть.

Это легче сказать, чем сделать, потому что по сути это равносильно изгнанию XXI века из вашей спальни. Современная жизнь почти систематически разрушает нашу способность нормально спать, начиная с повсеместного распространения электрического света. Неестественное освещение не только нарушает наш естественный циркадный ритм, но и блокирует выделение мелатонина - гормона, активируемого темнотой, который сообщает нашему мозгу, что пора засыпать. Это похоже на то, как SAD нарушает гормоны сытости, которые обычно говорят нам, что мы сыты и можем прекратить есть.

Еще хуже то, что сравнительно недавно появилось светодиодное бытовое освещение, в котором преобладает синий цвет спектра, то есть оно больше похоже на дневной свет. Когда наш мозг обнаруживает этот синий свет, он думает, что сейчас день и мы должны бодрствовать, поэтому он пытается помешать нам заснуть. Поэтому вечером вам следует уменьшить количество яркого светодиодного света. За пару часов до сна начинайте выключать ненужные лампы в доме, постепенно снижая уровень освещенности. Кроме того, постарайтесь заменить светодиодные лампы с интенсивным синим светом на более теплые.

Устройства, в которые мы смотрим перед сном - телефоны, ноутбуки, видеоигры, - еще хуже для нашего сна. Они не только облучают нас синим светом, но и активизируют наш мозг таким образом, что мешают заснуть. Одно крупномасштабное исследование показало, что чем больше интерактивных устройств использовали испытуемые в течение часа перед сном, тем труднее им было засыпать и засыпать, в то время как пассивные устройства, такие как телевизор, электронные музыкальные плееры, и, что особенно важно, книги, были менее склонны к плохому сну. Это может частично объяснить, почему просмотр телевизора перед сном, похоже, не влияет на сон так негативно, как видеоигры или прокрутка социальных сетей, согласно исследованию Майкла Градисара, исследователя сна и профессора психологии в Университете Флиндерса в Австралии.

Я все больше убеждаюсь в том, что наша круглосуточная зависимость от экранов и социальных сетей - это, пожалуй, самая разрушительная привычка не только для нашей способности высыпаться, но и для нашего психического здоровья в целом. Поэтому я изгоняю их из своих вечеров (или, по крайней мере, стараюсь это делать). Выключайте компьютер и убирайте телефон по крайней мере за час до сна. НЕ берите ноутбук или телефон с собой в постель.

Еще один очень важный фактор окружающей среды - температура. Многие люди ассоциируют сон с теплом, но на самом деле все наоборот: При засыпании температура нашего тела снижается примерно на один градус Цельсия. Чтобы этого не произошло, старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру - около шестидесяти пяти градусов по Фаренгейту считается оптимальной. Теплая ванна перед сном может помочь в этом процессе не только потому, что сама ванна расслабляет, но и потому, что, когда мы выходим из ванны и ложимся в прохладную постель, температура нашего тела понижается, что служит сигналом для мозга о том, что пора засыпать. (Существует также множество охлаждающих матрасов и наматрасников, которые могут помочь тем, кто любит спать в прохладе).

Наша внутренняя "среда" не менее важна для хорошего сна. Первое, что я говорю своим пациентам, испытывающим проблемы со сном, - это сократить количество алкоголя, а еще лучше - полностью отказаться от него. Это нелогично, потому что изначально алкоголь действует как седативное средство, помогая нам быстрее заснуть. Но в течение ночи алкоголь превращается из друга сна во врага, поскольку в процессе метаболизма он превращается в химические вещества, которые нарушают нашу способность спать. В зависимости от того, сколько мы выпили, во второй половине ночи нам может быть сложнее войти в REM-сон, мы можем быть более склонны просыпаться и задерживаться в непродуктивном легком сне.