Outlive: The Science and Art of Longevity

Параллельно следует провести долгосрочную оценку качества сна за последний месяц. Вероятно, самым проверенным опросником сна является Питтсбургский индекс качества сна - четырехстраничный документ, в котором задаются вопросы о том, как вы спали в течение последнего месяца: например, как часто вам было трудно заснуть в течение тридцати минут, вы просыпались ночью, испытывали трудности с дыханием (например, храп), вам было трудно бодрствовать днем (например, за рулем) или вы "испытывали недостаток энтузиазма для выполнения дел".

Опросник и ключ для подсчета баллов легко найти в Интернете. Я часто убеждаю своих пациентов в том, что пора серьезно отнестись ко сну и сделать его приоритетом в своей жизни. Есть и другой, еще более простой опросник под названием "Шкала сонливости Эпворта", который просит пользователей оценить, насколько вероятно, что они заснут в определенных ситуациях, по шкале от 0 (маловероятно) до 3 (очень вероятно):

Сидеть и читать

Просмотр телевизора

Сидеть на собрании или в другом общественном месте

В качестве пассажира в машине в течение часа

Прилечь отдохнуть после обеда

Сидеть и разговаривать с кем-то

Сидеть после обеда (без алкоголя)

В машине, остановившейся на несколько минут в пробке

Общее количество баллов 10 и более указывает на чрезмерную сонливость и, скорее всего, на проблемы с качеством сна.

Еще одним полезным инструментом скрининга является Индекс тяжести бессонницы, который дает возможность поразмышлять и рассказать о своем опыте проблем со сном и их влиянии на ваше функционирование и самочувствие.

Один из важных, но часто игнорируемых факторов при оценке сна заключается в том, что у разных людей могут быть совершенно разные "хронотипы", что является причудливым способом сказать, что кто-то является "утренним человеком" или "не утренним человеком". Мы все по-разному относимся к циркадному циклу, и во многом эта связь генетическая: утренний человек и ночная сова имеют разные циркадные гены. Исследования показали, что некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы вскакивать с постели первым делом утром, в то время как другие, естественно, склонны просыпаться позже (и позже засыпать), не достигая своей цели, пока не наступит вторая половина дня. Последние не являются "ленивыми", как считалось долгое время; у них может быть просто другой хронотип.

Как и многое другое в биологии, это имеет возможную основу в эволюции: если бы все члены клана или племени придерживались точно такого же графика сна, вся группа была бы уязвима для хищников и врагов в течение нескольких часов каждую ночь. Очевидно, что это не идеальный вариант. Но если бы их график сна был ступенчатым: одни ложились спать рано, а другие были склонны засиживаться допоздна и разводить огонь, группа в целом была бы гораздо менее уязвима. Это также может объяснить, почему подростки хотят ложиться спать поздно, а потом отсыпаться: Наш хронотип в подростковом возрасте, по-видимому, претерпевает временный сдвиг в сторону позднего сна и позднего подъема. Время начала занятий в школах, к сожалению, как для подростков, так и для тех из нас, кто является родителями, упорно остается на очень ранних часах, но по всей стране растет движение за то, чтобы перенести школьное время на более позднее, чтобы оно лучше соответствовало графику сна подростков.

Наконец, важно исключить или исключить возможность обструктивного апноэ во сне, которое удивительно распространено и в то же время недостаточно диагностируется. Можно пройти формальный тест на это, в лаборатории сна или дома, но есть еще один опросник, называемый STOP-BANG, который довольно сильно коррелирует с формальным тестом на апноэ. Если вы храпите, имеете высокое кровяное давление, чувствуете усталость большую часть дня или если ваш партнер заметил, что вы периодически останавливаете дыхание ночью, даже на мгновение, вы кандидат на дальнейшее тестирование апноэ сна у медицинского специалиста. (К факторам риска также относятся индекс массы тела более 30 и мужской пол). Апноэ сна - это серьезная медицинская проблема, которая может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и риск развития слабоумия.

Спать лучше

Если вы исключили (или решили) серьезные проблемы, такие как апноэ во сне, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон или, по крайней мере, повысить шансы на хороший сон.