Outlive: The Science and Art of Longevity

Количество необходимого вам белка зависит от вашего пола, веса и сухой массы тела, уровня активности и других факторов, включая возраст. Есть некоторые данные о том, что пожилым людям требуется больше белка из-за анаболической резистентности, которая развивается с возрастом, то есть им сложнее набирать мышечную массу. К сожалению, для белка не существует CGM, так что это становится своего рода процессом проб и ошибок. Я стараюсь потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу в процессе тренировок. Если я обнаруживаю, что теряю мышечную массу, то стараюсь есть больше. Пожилые люди, в частности, должны следить за своей сухой массой, например, с помощью весов для измерения телосложения (или, что еще лучше, DEXA-сканирования), и корректировать потребление белка в сторону увеличения, если сухая масса снижается. Для меня и моих пациентов это составляет четыре порции, как описано выше, причем как минимум одна из них - это коктейль с сывороточным протеином. (Мне очень трудно принимать четыре полноценных приема пищи. Обычно я употребляю протеиновый коктейль, высокобелковый перекус и два белковых приема пищи).

Теперь несколько слов о растительном белке. Нужно ли вам есть мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы получать достаточное количество белка? Нет. Но если вы решили получать весь свой белок из растений, вам нужно понять две вещи. Во-первых, белок, содержащийся в растениях, служит на благо растения, а это значит, что он в значительной степени связан с неперевариваемой клетчаткой, а значит, менее биодоступен для человека, который его ест. Поскольку большая часть растительного белка связана с корнями, листьями и другими структурами, только 60-70 процентов того, что вы потребляете, удовлетворяет ваши потребности, считает Дон Лэйман, заслуженный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса Урбана-Шампейн и эксперт по белку.

Некоторые из этих проблем можно решить, если готовить растения, но это все равно оставляет нас со второй проблемой. Распределение аминокислот не такое, как в животном белке. В частности, в растительном белке меньше незаменимых аминокислот - метионина, лизина и триптофана, что потенциально может привести к снижению синтеза белка. В совокупности эти два фактора говорят о том, что общее качество белка, полученного из растений, значительно ниже, чем из продуктов животного происхождения.

То же самое можно сказать и о протеиновых добавках. Изолят сывороточного белка (из молочных продуктов) богаче доступными аминокислотами, чем изолят соевого белка. Поэтому, если вы отказываетесь от белка из животных источников, вам нужно посчитать, насколько качественным будет ваш протеин. По правде говоря, это может довольно быстро усложниться, потому что вы запутаетесь вокруг оси так называемых показателей усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) и показателей усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS). Эти показатели хороши, если у вас есть время целый день копаться в базах данных, но для тех, у кого есть работа, Лейман предлагает сосредоточиться на нескольких важных аминокислотах, таких как лейцин, лицин и метионин. Сосредоточьтесь на абсолютном количестве этих аминокислот в каждом приеме пищи и убедитесь, что для поддержания сухой массы вы получаете от трех до четырех граммов в день лейцина и лицина и не менее одного грамма в день метионина. Если вы пытаетесь нарастить сухую массу , вам потребуется еще больше лейцина, ближе к двум-трем граммам на порцию, четыре раза в день.

Многочисленные исследования показывают, что чем больше белка мы потребляем, тем лучше. Крупное проспективное исследование под названием the Healthy Aging and Body Composition Study, в котором приняли участие более двух тысяч пожилых людей, показало, что те, кто потреблял больше всего белка (около 18 процентов калорий), сохранили больше сухой массы тела за три года, чем те, кто находился в самом низком квинтиле потребления белка (10 процентов калорий). Разница была значительной: группа с низким содержанием белка потеряла на 40 процентов больше мышц, чем группа с высоким содержанием белка.

Можно утверждать, что белок - это макронутриент, повышающий работоспособность. Другие исследования показали, что увеличение потребления белка, даже умеренно превышающее RDA, может замедлить прогрессирующую потерю мышечной массы у пожилых людей, включая пациентов с сердечной недостаточностью и кахексией (истощением). В другом исследовании добавление тридцати граммов молочного белка в рацион немощных пожилых людей значительно улучшило их физическую работоспособность.