Outlive: The Science and Art of Longevity

Помните исследование, о котором мы говорили в главе 11, где изучался эффект силовых тренировок у 62 немощных пожилых людей? Испытуемые, которые в течение шести месяцев занимались только силовыми тренировками, не набрали мышечной массы. Я не упомянул о том, что другая группа испытуемых получала протеиновую добавку (протеиновый коктейль); эти испытуемые прибавили в среднем около трех фунтов сухой массы. Вероятно, дополнительный белок и стал причиной такой разницы.

В отличие от углеводов и жиров, белок не является основным источником энергии. Мы не полагаемся на него для производства АТФ, и не храним его так, как храним жир (в жировых клетках) или глюкозу (в виде гликогена). Если вы потребляете больше белка, чем можете синтезировать в сухую массу, вы просто выведете его избыток с мочой в виде мочевины. Белок - это структура. Двадцать аминокислот, из которых состоят белки, являются строительными блоками для наших мышц, ферментов и многих важнейших гормонов в нашем организме. Они участвуют во всем: от роста и поддержания волос, кожи и ногтей до формирования антител в нашей иммунной системе. Кроме того, девять из двадцати необходимых нам аминокислот мы должны получать из нашего рациона, потому что синтезировать их мы не можем.

Первое, что вам нужно знать о белке, - это то, что стандартные рекомендации по его ежедневному потреблению - это шутка. В настоящее время рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка в США составляет 0,8 г/кг массы тела. Это может отражать количество белка, необходимое нам для поддержания жизни, но это далеко не то, что нам нужно для процветания. Существует множество доказательств того, что нам требуется больше, чем это, и что потребление меньшего количества приводит к ухудшению состояния. Не одно исследование показало, что пожилые люди, потребляющие RDA белка (0,8 г/кг/день), теряют мышечную массу, даже за такой короткий период, как две недели. Этого просто недостаточно.

В связи с этим у некоторых из вас может сложиться впечатление, что низкобелковые диеты полезны для долголетия. Конечно, ряд исследований на мышах показал, что ограничение белка может увеличить продолжительность жизни мышей. Однако я не уверен, что эти результаты применимы к людям. Мыши и люди совершенно по-разному реагируют на низкий уровень белка, и многочисленные исследования показывают, что низкий уровень белка у пожилых людей приводит к снижению мышечной массы, что влечет за собой большую смертность и ухудшение качества жизни. Меня больше убеждают данные, полученные на людях, чем исследования на мышах, которые просто не такие, как мы.

Сколько белка нам нужно на самом деле? Это зависит от конкретного человека. Для своих пациентов я обычно устанавливаю минимальную норму в 1,6 г/кг в день, что в два раза превышает RDA. Идеальное количество может варьироваться от человека к человеку, но данные показывают, что для активных людей с нормальной функцией почек один грамм на фунт веса тела в день (или 2,2 г/кг/день) является хорошей отправной точкой - почти втрое больше минимальной рекомендации.

Так что если человек весит 180 килограммов, ему необходимо потреблять минимум 130 граммов белка в день, а в идеале - ближе к 180 граммам, особенно если он пытается нарастить мышечную массу. Это очень много белка, и дополнительная проблема заключается в том, что его нужно принимать не за один прием, а распределять в течение дня, чтобы избежать потери аминокислот в результате окисления (то есть использования их для производства энергии, когда мы хотим, чтобы они были доступны для синтеза мышечного белка). В литературе говорится, что идеальным способом достижения этой цели является потребление четырех порций белка в день, каждая из которых составляет ~0,25 г/фунт веса тела. Шестиунцевая порция курицы, рыбы или мяса содержит около 40-45 граммов (около 7 граммов фактического белка на унцию мяса), поэтому наш гипотетический 180-фунтовый человек должен съедать четыре таких порции в день.

Большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они потребляют слишком много белка. Чтобы съесть больше 3,7 г/кг/день (или ~1,7 г/фунт веса тела), что считается верхним безопасным пределом потребления белка (слишком большая нагрузка на почки, например), придется приложить чрезмерные усилия. Для человека моего роста это максимальное количество составит почти 300 граммов в день, или эквивалент семи или восьми куриных грудок.