Outlive: The Science and Art of Longevity

К восьмидесяти годам среднестатистический человек теряет восемь килограммов мышц, или около восемнадцати фунтов, от своего пика. Но люди, которые поддерживают более высокий уровень активности, теряют гораздо меньше мышц - в среднем три-четыре килограмма. Хотя неясно, в каком направлении течет причинно-следственная связь, я подозреваю, что, скорее всего, в обоих: люди менее активны, потому что они слабее, и они слабее, потому что менее активны.

Постоянная потеря мышечной массы и бездействие буквально ставят нашу жизнь под угрозу. Пожилые люди с наименьшей мышечной массой (также известной как тощая масса) подвергаются наибольшему риску смерти от всех причин. В одном чилийском исследовании приняли участие около тысячи мужчин и четыреста женщин, средний возраст которых при поступлении составил семьдесят четыре года. Исследователи разделили испытуемых на квартили в зависимости от их аппендикулярного индекса сухой массы тела (технически, мышечная масса конечностей, рук и ног, нормированная на рост) и следили за ними в течение долгого времени. Через двенадцать лет около 50 процентов людей, попавших в самый низкий квартиль, умерли, в то время как среди людей, попавших в самый высокий квартиль по показателю тощей массы, таких оказалось всего 20 процентов. Хотя мы не можем установить причинно-следственную связь, сила и воспроизводимость подобных результатов позволяют предположить, что это больше, чем просто корреляция. Мышцы помогают нам пережить старость.

Это еще одна область, где продолжительность жизни и продолжительность здоровья в значительной степени пересекаются. То есть я подозреваю, что увеличение мышечной массы откладывает смерть именно потому, что сохраняет продолжительность жизни. Вот почему я уделяю так много внимания поддержанию нашей опорно-двигательной структуры, которую я называю "экзоскелетом", а-ля Терминатор, за неимением лучшего термина.

Ваш экзоскелет (мышцы) - это то, что поддерживает ваш скелет (кости) в вертикальном положении и целостности. Увеличение мышечной массы экзоскелета, как оказалось, защищает вас от всех видов неприятностей, даже от неблагоприятных исходов после хирургических операций, но самое главное - это высокая корреляция с более низким риском падений, ведущей, но часто игнорируемой причиной смерти и инвалидности у пожилых людей. Как показывает рисунок 10, падения являются основной причиной случайной смерти людей в возрасте от шестидесяти пяти лет и старше - и это даже без учета людей , которые умирают через три, шесть или двенадцать месяцев после того, как несмертельное, но все же серьезное падение привело их к долгому и болезненному ухудшению состояния. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно восемьсот тысяч пожилых людей госпитализируются в связи с падениями.

Источник: CDC (2021).

 

Я считаю, что эта связь, скорее всего, работает в обе стороны: у человека с большей мышечной массой меньше шансов упасть и получить травму, а тем, кто реже падает по другим причинам (лучше держит равновесие, лучше ориентируется в теле), будет легче поддерживать мышечную массу. И наоборот, атрофия мышц и саркопения (возрастная потеря мышечной массы) повышают риск падения и, возможно, необходимости хирургического вмешательства, и в то же время ухудшают шансы перенести операцию без осложнений. Как и в случае с VO2 max, важно поддерживать мышечную массу любой ценой.

Физические упражнения во всех их проявлениях - наш самый мощный инструмент борьбы с этой бедой и снижения риска смерти по всем направлениям. Они замедляют ухудшение не только физического, но и всех трех векторов продолжительности жизни, включая когнитивное и эмоциональное здоровье. Недавнее исследование, проведенное среди пожилых британцев, показало, что люди с саркопенией на исходном уровне почти в шесть раз чаще сообщали о низком качестве жизни десять лет спустя, чем те, кто сохранил больше мышечной массы.

Это то, чего мы хотим избежать. Мы можем избежать этого с помощью мощного "лекарства" под названием физические упражнения, которые чудесным образом продлевают жизнь и улучшают здоровье. Разница в том, что это требует гораздо больше труда и знаний, чем просто прием таблеток. Но чем больше усилий вы готовы приложить сейчас, тем больше пользы вы получите в будущем.

Именно поэтому я уделяю особое внимание силовым тренировкам, причем делать это нужно уже сейчас, независимо от вашего возраста. Никогда не поздно начать; моя мама начала поднимать тяжести только в шестьдесят семь лет, и это изменило ее жизнь. Существуют десятки исследований, показывающих, что программы силовых тренировок могут значительно улучшить подвижность и физические функции людей, страдающих ожирением, или восстанавливающихся после лечения рака, даже тех, кто уже пожилой и немощный. Поэтому я найду способ поднимать тяжелые веса в той или иной форме четыре раза в неделю, независимо от того, чем я еще занят или где я могу путешествовать.