Outlive: The Science and Art of Longevity

Это практически та же история, что и с VO2 max: Чем больше вы занимаетесь спортом, тем ниже риск смерти. И опять же, нет ни одного другого вмешательства, лекарственного или иного, которое могло бы соперничать с ним по величине пользы. Упражнения настолько эффективны в борьбе с болезнями старения - "всадниками", - что их часто сравнивают с лекарствами.

Джон Иоаннидис, ученый из Стэнфорда, склонный задавать провокационные вопросы, решил проверить эту метафору в буквальном смысле, проведя на сайте сравнительный анализ исследований физических упражнений и лекарственных препаратов. Он обнаружил, что в многочисленных рандомизированных клинических испытаниях вмешательства, основанные на физических упражнениях, показали такие же или лучшие результаты, чем многочисленные классы фармацевтических препаратов, в снижении смертности от ишемической болезни сердца, преддиабета или диабета, а также инсульта.

Еще лучше: Вам не нужен врач, чтобы назначить вам физические упражнения.

Я думаю, что во многом этот эффект связан с улучшением механики: физические упражнения укрепляют сердце и помогают поддерживать кровеносную систему. Как мы увидим далее в этой главе, они также улучшают здоровье митохондрий - важнейших маленьких органелл, которые производят энергию в наших клетках (помимо всего прочего). Это, в свою очередь, улучшает нашу способность метаболизировать как глюкозу, так и жир. Увеличение мышечной массы и укрепление мышц помогает поддерживать и защищать тело, а также поддерживает метаболическое здоровье, поскольку мышцы эффективно расходуют энергию. Список можно продолжать до бесконечности, но, проще говоря, физические упражнения помогают человеческой "машине" работать гораздо лучше и дольше.

На более глубоком биохимическом уровне физические упражнения действительно действуют как наркотик. Если быть более точным, то они побуждают организм вырабатывать собственные эндогенные химические вещества, похожие на наркотики. Когда мы занимаемся спортом, наши мышцы вырабатывают молекулы, известные как цитокины, которые посылают сигналы в другие части нашего тела, помогая укрепить иммунную систему, стимулируя рост новых мышц и укрепление костей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, способствуют выработке еще одной мощной молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который улучшает здоровье и работу гиппокампа - части мозга, играющей важную роль в памяти. Упражнения помогают поддерживать сосудистую систему мозга в здоровом состоянии, а также могут способствовать сохранению объема мозга. Именно поэтому я считаю физические упражнения особенно важной частью набора инструментов для пациентов с риском развития болезни Альцгеймера - таких, как Стефани, женщина с генами высокого риска развития болезни Альцгеймера, с которой мы познакомились в главе 9.

Данные, демонстрирующие эффективность физических упражнений для продолжительности жизни, настолько близки к неопровержимым, насколько можно найти во всей биологии человека. И все же я считаю, что упражнения даже более эффективны для сохранения здоровья, чем для увеличения продолжительности жизни. Здесь меньше неопровержимых доказательств, но я считаю, что при правильном применении упражнения действительно творят волшебство. Я говорю своим пациентам, что даже если бы физические упражнения сократили вашу жизнь на год (а это явно не так), они все равно были бы полезны исключительно для сохранения здоровья, особенно в среднем возрасте и позже.

Одним из основных признаков старения является снижение наших физических возможностей. Наша кардиореспираторная подготовка снижается по разным причинам, начиная с уменьшения сердечного выброса, в первую очередь из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений. С каждым десятилетием мы теряем силу и мышечную массу, наши кости становятся хрупкими, суставы - жесткими, а равновесие нарушается, и многие мужчины и женщины убеждаются в этом на собственном опыте, падая с лестницы или наступая на бордюр.

Перефразируя Хемингуэя, можно сказать, что этот процесс происходит в двух вариантах: постепенно, а затем внезапно. Реальность ситуации такова, что старость может быть очень тяжелой для нашего тела. Продольные и поперечные исследования показывают, что свободная от жира масса (то есть в основном мышечная масса) и уровень активности остаются относительно постоянными по мере того, как люди стареют, начиная с двадцати-тридцати лет и заканчивая средним возрастом. Но как уровень физической активности, так и мышечная масса резко снижаются примерно в возрасте шестидесяти пяти лет, а затем еще более резко - после семидесяти пяти. Как будто люди просто падают с обрыва где-то в середине семидесятых.