Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

Чувства обладают способностью к самовосстановлению. Поврежденные чувства постоянно прилагают усилия, чтобы восстановиться.

Приступы раздражительности случаются с определенной периодичностью, обычно в ранние утренние часы, в полдень или вечером. В это время физиологическая резистентность (устойчивость) крайне слаба, поэтому влияние негативных эмоций и чувств ощущается сильнее.

Большинство людей не осознают, что у них приступ раздражительности. Самый эффективный способ определить, что человек переживает приступы раздражительности, – составить «график состояния чувств».

График состояния чувств

Самый очевидный признак необходимости в восстановлении – неспособность испытывать позитивные эмоции в течение длительного времени[21].

Такие люди не просыпаются по утрам счастливыми, не получают удовольствия от жизни в течение дня, а перед отходом ко сну не испытывают благодарности за прожитый день.

Даже если человек чувствует себя хорошо, переживая мимолетные позитивные эмоции, обычно источником их являются внешние обстоятельства.

Так, человек может испытывать позитивные эмоции, когда получает приятную новость, когда на работе все в порядке, когда он встречается с другом, который его ценит, но, поскольку эти эмоции базируются лишь на внешних факторах, ухудшение настроения через короткий промежуток времени неизбежно. По этой причине люди, нуждающиеся в восстановлении, не любят оставаться наедине с собой, они постоянно испытывают потребность действовать: куда-то идти, встречаться с друзьями, делать покупки, смотреть телевизор или прокручивать ленты новостей в телефоне.

Эмоции и чувства таких людей похожи не на птицу, а на кузнечика: они в полете, пока у них есть мотивация извне. Они могут чувствовать себя счастливыми один-два дня, но не более того. Когда внешней мотивации недостаточно, они начинают скучать, испытывают беспокойство и напряжение без видимых причин, вступают в споры по пустякам – словно кузнечик, недолго продержавшийся в воздухе и приземлившийся на землю.

Люди, нуждающиеся в восстановлении, ощущают напряжение десятки раз в течение одного дня, однако им трудно отследить и осознать это.

График состояния чувств – важный инструмент, позволяющий осознать проблему, отследить подъемы и спады настроения и определить общее эмоциональное состояние; другими словами, установить, насколько человек нуждается в восстановлении.

Такой график можно составить как для себя, чтобы наблюдать за своими чувствами, так и для другого человека, если вы хотите помочь ему осознать и решить проблему.

Как вести график состояния чувств

Делать это нужно на протяжении шести месяцев, и следует фиксировать в нем периоды беспокойства, а также подъемы и спады настроения.

Когда случаются приступы раздражительности (гнева или тревоги), следует учитывать три параметра:

1. Интенсивность.

2. Продолжительность.

3. Периодичность.

1. Интенсивность.

В первом столбце графика по 10-балльной шкале фиксируется интенсивность приступа раздражительности, тревоги или гнева, где 10 – самый высокий уровень, 1 – самый низкий. Чтобы оценка была более объективной, баллы нужно выставлять, оценивая силу проявления эмоции или чувства, вне зависимости от значимости события, которое их спровоцировало. Необходимо абстрагироваться от ситуации и задать себе вопрос: «Насколько сильное напряжение, беспокойство я ощущаю в данный момент?» или «Насколько сильный гнев я испытываю?».

При этом, фиксируя приступ гнева (раздражительности), следует учитывать его тип.

I. Агрессивный гнев.

Данный тип гнева отличается тем, что человек ведет себя агрессивно по отношению к окружающим. Причины агрессивного гнева:

● внешние препятствия к удовлетворению потребности или желания;

● неспособность контролировать ситуацию.

Накопленные (референтные) эмоции людей, склонных к проявлению агрессивного гнева, активизируются, когда им препятствуют в чем-либо или когда они не могут контролировать ситуацию. Например, мать, у которой были проблемы с ребенком, описывала приступы гнева следующим образом: «Я начинаю злиться так неожиданно, что иногда сама себе удивляюсь. Вчера мой пятилетний сын играл с мячом, стучал им об пол, и вдруг тот отскочил и ударил в дверь. Внезапно я страшно разозлилась, схватила ребенка за руку, начала кричать на него, выхватила мяч и швырнула в комнату. Придя в себя, я подумала: "Нужно ли было так реагировать?" Ребенок выглядел растерянным и смотрел на меня таким невинным взглядом, что мне стало стыдно». Впоследствии, обдумывая свое поведение, мать поняла, почему так разозлилась: отскочив в сторону, мячик вышел из-под контроля.