Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку

Таким образом базовые многосуставные упражнения очень хорошо готовят структуру соединительной ткани к последующему изолированному воздействию на мышцу. То есть, многосуставные упражнения с весами, близкими к предельным максимумам, очень хорошо разогревают и продольно растягивают оболочки мышц и мышечных клеток перед изолирующим упражнением. Плюс ко всему многосуставное движение прокладывает точную «дорогу» для нервной системы для максимальной активации мышцы в изолирующих упражнениях за счёт мощных сигналов обратной связи от всех мышц, работавших в «базе» в цепи. Плюс «база» при таком стечении факторов, как достаточный вес отягощения плюс достаточное время под нагрузкой запускает расслоение структуры внеклеточного матрикса продольно, между волокнами.

И вот уже после этого воздействия сама изоляция позволяет хорошо растянуть мышцу в поперечнике, создавая избыточное поперечное давление в мышце за счёт концентрации импульсов и увеличения амплитуды сокращения, что само по себе завершит полный цикл воздействия на мышцу за тренировку. То есть базовое многосуставное упражнение создает избыточное растягивающее давление и воздействие на мышцу. А изолирующее движение для конкретной мышцы, которая участвовала в цепи в работе в базовом упражнении, будет создавать уже избыточное давление в поперечнике, благодаря тому что в изолирующем движении мы можем использовать работу мышцы по всей её амплитуде удлинения и сокращения. И именно пиковое сокращение с мощным напряжением в изолирующих упражнениях будет тем фактором, который будет позволять растянуть по максимуму в поперечнике оболочку мышцы и всех её мелких оболочек вплоть до мышечных клеток.

Мало того, именно изолирующие движения являются основными для наработки нервно-мышечного контроля и создания нейромышечной связи с конкретно взятой мышцей, ибо изоляция позволяет избежать какофонии посыла сигналов обратной связи от мышц синергистов, которые с ней работали в многосуставном базовом упражнении. Да и самих активных синергистов в этот момент становится меньше. Сама по себе изоляция — это очень хороший способ наработки нейромышечной связи и нейромышечного контроля. Но у изоляции есть и пагубная сторона — доминирование изолирующих упражнений для мышечной группы станет тем фактором, который будет толкать её к физическому укорочению, если мы будем злоупотреблять пиковыми максимальными сокращениями для неё, пренебрегая растягиваниями под нагрузкой. А укорочение — это всегда деградация и уменьшение объёмов.

Исходя из вышесказанного, классическим распределением упражнений для наращивания мышечной массы будет именно последовательность «база, а после изоляция». База будет готовить структуру внеклеточного матрикса конкретных мышц к работе и растягивать их под большим напряжением и расслоением продольно, а изоляция с меньшими весами позволит добиться максимального давления в мышце именно в поперечнике, создавая избыточное растягивание структуры соединительной ткани поперёк оси натяжения мышцы и максимально наполняя её кровью и кислородом. Таким образом, комбинируя сначала базовые многосуставные, а потом изолирующие упражнения для конкретной мышечной группы, мы за тренировку максимально прорабатываем её во всех необходимых нам направлениях и плоскостях как в длину, так и в поперечнике, максимально добиваясь растягивающего эффекта для оболочек как клеток, так и целой мышечной группы.

Вообще, продольное предельное растягивание внеклеточного матрикса под нагрузкой и напряжением приводит к расслоению миофибрилл (гипертрофия) и расслоению между самими оболочками волокон, что закладывает базу для гиперплазии. То есть, базовые многосуставные упражнения по праву считаются массонаборными. Но, изоляция с её способностью растягивать поперечник мышцы и создавать хороший памп — это повторный стимул к гипертрофии за счёт увеличения капиллярного кровотока и формирующие именно форму мышц эффекты, которые дают глубину и сепарацию. По этой причине в старых методиках середины и второй половины 20-го века системы для наращивания мышц делились на массонаборные и формирующие форму мышц периоды.

Но очень важен один момент: как в изолирующих, так и тем более в многосуставных упражнениях нужно владеть хорошим нейромышечным контролем и уметь выделять конкретную целевую мышцу как доминанту в выполнении многосуставного упражнения. Не стоит полагаться на то, что нервная система сама вместо нас сделает всё правильно. Не сделает! Она сделает так, как ей будет удобно, выгодно и наименее энергозатратно. Если мы выполняем жим лежа для грудных мышц, то нужно уметь выделять именно грудные мышцы для максимального выполнения работы именно в жиме лёжа. Это касается и всех остальных базовых многосуставных упражнений. Естественно, необходим хороший нейромышечный контроль потом и в изолирующих упражнениях. Ибо, даже качая бицепс, например, в сгибаниях с гантелями сидя без контроля мозга над самим бицепсом, мы будем сгибать руки с помощью брахиалиса и плечелучевой мышцы. Я об этом уже упоминал ранее.