Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

К сожалению, многие культуристы тренируются для развития своих достоинств за счет недостатков. Один спортсмен, прославившийся великолепно развитыми бицепсами и мышцами предплечья и в равной мере осмеиваемый за полное пренебрежение к мышцам ног, день за днем приходил в гимнастический зал и занимался тренировкой… рук! Бесконечная работа с бицепсами и трицепсами, серия за серией — однако любой, кто видел этого человека, мог бы сказать, что в течение ближайшего года его руки будут нуждаться лишь в элементарной тренировке,  а вот бедра и икры нужно как следует «разбомбить», чтобы довести их до чемпионского уровня. Но у него, по-видимому, отсутствует "чувство совершенства", и он вряд ли когда-нибудь научится гармоничному развитию мускулатуры.

Многие культуристы начинали тренироваться без всякого "чувства совершенства", но впоследствии приобретали его. Дело в том, что вполне возможно победить на соревнованиях, — к примеру, завоевать титул "Мистер Вселенная" в категории любителей, — имея очевидные изъяны в развитии мускулатуры. Но слишком часто бывает так, что новоявленный чемпион отправляется прямиком на профессиональные соревнования, где с треском проваливается, оказавшись в самом конце.

Переходя от одного уровня соревнований к следующему — от местных конкурсов к национальным, а потом к международным, — вы обнаруживаете, что слабые места в вашем телосложении становятся все более серьезным препятствием на пути к достижению успеха. Культуристы часто оказываются не в состоянии сделать усилие, необходимое для того, чтобы исправить это обстоятельство; ведь это значит, что им в определенном смысле приходится начинать все сначала. После нескольких лет успешных соревнований человек должен признать, что у него есть изъян, на исправление которого может уйти один или два года. Такое решение, когда вы уже довольно далеко продвинулись в своей карьере профессионального культуриста, требует известного мужества.

Когда я приехал в Соединенные Штаты, меня критиковали за слабое развитие икроножных мышц, поэтому я обрезал штанины своего тренировочного костюма, чтобы икры были все время на виду. Это не только напоминало мне о необходимости интенсивной тренировки, но и позволяло окружающим видеть, как выглядят мои икры — дополнительный стимул для усердной работы.

Приведу еще один пример. Когда-то моя левая рука была немного тоньше правой. Я заметил, что каждый раз, когда меня просят продемонстрировать бицепс, я автоматически сгибаю правую руку. Поэтому я сделал осознанное усилие и стал сгибать левую руку чаще, чем правую, чтобы работать над исправлением своего недостатка, а не игнорировать его. В конце концов я смог развить свой левый бицепс до уровня правого.

В сущности, поиски совершенства никогда не кончаются, поскольку абсолютно безупречного телосложения не существует, и вы всегда можете улучшить свою мускулатуру. Каждый год, тренируясь и принимая участие в состязаниях, вы больше узнаете о своем теле и о том, в каких диетах и комплексах упражнений оно больше всего нуждается. Вы не отказываетесь от основ, а просто добавляете все новые способы и методы тренировки.

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ

Бодибилдинг является искусством в такой же мере, как и наукой, поэтому вы не всегда будете руководствоваться строгими и неизменными правилами. С первого дня, когда вы входите в гимнастический зал, становится ясно, что та или иная часть вашего тела развита хуже остальных. Одним из основных методов для устранения диспропорций является использование "принципа приоритета": вы разрабатываете слабые участки в первую очередь, когда у вас еще много сил и можно заниматься с максимальной интенсивностью. С другой стороны, вы можете изменять расписание двойной раздельной тренировки таким образом, чтобы тренировать только отстающую часть тела во время утреннего или вечернего сеанса.

Еще одно средство — увеличение количества серий для разработки слабых участков (от 5 до 7 серий на одно упражнение). Продолжайте делать это так долго, как будет необходимо, пока не добьетесь улучшения, а затем возвращайтесь к более сбалансированной процедуре. Полезно также пользоваться системой "скользящих серий". После каждой третьей или четвертой серии выполняйте одну серию упражнений для слабого участка в дополнение к обычному количеству серий для данной мышцы или группы мышц.

Бывают случаи, когда отдельная часть тела отстает в развитии из-за перетренировки: вы так часто подвергаете ее интенсивным нагрузкам, что она не имеет возможности отдохнуть, восстановить силы и вырасти. Эту проблему решить довольно просто. Дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом измените распорядок тренировки, чтобы не подвергать их чрезмерным нагрузкам. Помните, в бодибилдинге "слишком много" может быть так же плохо, как и "слишком мало".

Но как научиться понимать разницу между медленным развитием из-за недостаточной тренировки и задержкой в развитии из-за перетренировки? До некоторой степени инстинктивное понимание приходит вместе с опытом, но есть одно хорошее правило: