Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).

Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).

Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).

Бедра

Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).

Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).

Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") — 4 серии по 10 повторений.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.

Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).

Сгибание туловища (50 повторений).

ТРЕНИРОВКА № 2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).

Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8 повторений).

Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Поднимание плеч с гантелями «шраги» (3 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).

Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8 повторений.

Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).

Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.

Предплечья

Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ II УРОВНЯ

ТРЕНИРОВКА № 1

Понедельник, среда, пятница

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Суперсерия:

1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).

2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений).

Бедра

Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).

2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

2. Становая тяга штанги с прямыми ногами (4 серии по 10 повторений).

Икры

Поднимание на носки с партнером на спине ("ослик") (4 серии по 10 повторений).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).

Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.

ТРЕНИРОВКА № 2

Вторник, четверг, суббота