Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Я рекомендую людям, которые недостаточно часто бывают на солнце, принимать витамин D₃ в дозировке 2000 МЕ ежедневно¹⁸, в идеале вместе с самым большим приемом пищи¹⁹.

В Северном полушарии в широтах ниже 30° пятнадцать минут, проведенные на солнце, которое попадает на предплечья и лицо, в середине дня без солнцезащитного крема, предоставляют достаточное количество витамина D для людей белой расы моложе 60 лет. Людям, которые имеют более темную кожу²⁰ или старше²¹, может потребоваться полчаса и более.

Севернее, где-то на 40° широты, солнце с ноября до декабря падает под таким углом, что витамин D не производится. Неважно, как долго вы принимали голым солнечные ванны на Таймс-сквер в канун Нового года, – витамина D вы не получите²².

Выше 50° широты (Лондон, Берлин, Москва и Эдмонтон) «зима для витамина D» продолжается шесть месяцев в году.

Поэтому добавки витамина D рекомендованы людям, живущим на высоких широтах, в зимние месяцы и круглый год тем, кто получает недостаточно дневного солнца, независимо от места жительства. Это относится и к людям, живущим в городах со смогом, например в Лос-Анджелесе или Сан-Диего²³.

Я не рекомендую посещать солярии. Они и неэффективны²⁴, и опасны²⁵. Лампы излучают почти исключительно ультрафиолетовые лучи спектра А²⁶, который повышает риск меланомы и не запускает выработку витамина D²⁷.

Ешьте богатые йодом продукты

Йод, минеральное вещество, важное для работы щитовидной железы, содержится преимущественно в морской воде и в разных количествах в почве. Чтобы каждый получал достаточно йода, им стали обогащать пищевую соль начиная с 1920-х годов. Поэтому если вы добавляете соль в еду, используйте йодированную соль (не морскую соль или «натуральную» соль, которая содержит в 60 раз меньше йода²⁸). Но так как соль считается второй пищевой причиной смерти в мире²⁹, йодированная соль относится к «красным» источникам йода.

Есть два «желтых» источника йода: морепродукты и молоко. (Йод попадает в молоко из содержащих йод антисептиков, которыми обрабатывается вымя коровы, чтобы не было мастита³⁰.) «Зеленый» источник с самым высоким содержанием йода – морские водоросли, благодаря которым мы получаем тот же йод, что в морепродуктах, но без жирорастворимых загрязнителей, встроенных в водную пищевую цепочку.

Морские водоросли – это подводные темно-зеленые листья. Я настоятельно советую вам попробовать включить их в рацион. Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг, это примерно два листа нори³¹, которая используется для приготовления суши. Сейчас можно купить множество продуктов с морскими водорослями, но почти все (если не все) содержат «красные» ингредиенты. Поэтому я покупаю обычную нори и готовлю ее сам: смазываю соком маринованного имбиря, слегка посыпаю порошком васаби и держу в духовке при температуре 150 °C около пяти минут до хрустящего состояния.

Также можно получить суточную норму йода, добавив половину чайной ложки араме или дульсе[25] в любое готовящееся блюдо. Дульсе продается в виде симпатичных темно-красных хлопьев, которые можно просто положить сверху на еду. Я предостерегаю вас от использования хидзики³², так как выяснилось, что она содержит мышьяк. И точно так же не рекомендую использовать морскую капусту (ламинарию), так как в ней слишком много йода; всего половина чайной ложки ламинарии уже превышает суточную потребность. По той же причине не стоит регулярно есть более пятнадцати листов нори или больше столовой ложки араме или дульсе³³. Переизбыток йода может вызвать тиреотоксикоз³⁴.

Если вы не любите морские водоросли, то для вас есть консервированная фасоль фирмы Eden, в которую добавлено микроскопическое количество ламинарии, так что содержание йода колеблется от 36,3 мкг на половину чашки фасоли (крупная белая фасоль) до 71,2 мкг (мелкая белая фасоль)³⁵. Такое содержание йода безопасно (чтобы «перебрать», вам придется съесть 20 банок), а три порции фасоли удовлетворят вашу суточную потребность и позволят поставить галочку напротив бобовых.

Одно последнее замечание о йоде: хотя люди, не употребляющие в пищу морские водоросли и молочные продукты, не склонны к заболеваниям щитовидной железы^{36, 37}, я бы не оставил это на волю случая во время беременности, когда йод крайне важен для правильного развития головного мозга у плода³⁸. Присоединяюсь к Американской ассоциации по щитовидной железе, которая рекомендует беременным и кормящим женщинам получать пренатальный витамин с содержанием 150 мкг йода ежедневно³⁹.

Принимайте по 250 мг свободных от загрязнителей (полученных из дрожжей или водорослей) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот ежедневно