Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Я хочу поблагодарить многих людей: моих соавторов и редакторов Джин, Дженнифер, Миранду, Миюн, Ника и Уитни, которые помогли мне превратить маленькие порции науки в полноценный обед из четырех блюд; Алиссу, Элисон, Франсез, Хелену, Мартина, Мишель, Сета, Стефани и Валери, которые проверяли достоверность информации; и всех добровольцев из NutritionFacts.org, помогавших с книгой: Брэда, Кэсси, Эмили, Зянг, Джералда, Кэри, Кимберли, Лауру, Лорен, Луиса, Трейси и в особенности Дженнифер – ни у одного врача не было лучшего личного помощника и лучшего друга. Также я признателен Бренде и Венсанто за их глубокое понимание темы и широкие знания.

Эта книга не состоялась бы без моей замечательной команды – Джо, Кэти, Лиз и Томасины, а также без членов Общества защиты животных США, которые поддерживали меня в работе, Андреа, моей спутницы жизни, и всей нашей замечательной семьи, поддерживавшей меня дома. Организация NutritionFacts.org не существовала бы без фонда Джесси и Джули Раш (Jesse & Julie Rasch Foundation), гения проектирования и программирования Кристи Ричардс и тысяч людей, внесших свои пожертвования, чтобы моя работа дошла до миллионов.

Благодаря своей бабушке я стал врачом, а благодаря маме я стал таким, какой есть. Я люблю тебя, мама!

Приложение Добавки

Получая питательные вещества из «зеленых» продуктов, вы сводите к минимуму контакт с вредными пищевыми компонентами, такими как соль, насыщенные жиры и холестерин. А кроме того, вы получаете максимум необходимых питательных веществ: каротиноидов (группу витаминов A), витамина C, витамина E, включая тиамин, рибофламин и фолат, а также магния, железа и калия, не говоря уже о клетчатке¹. В рейтингах качества пищевых продуктов строгая растительная диета постоянно оценивается как самая полезная².

И все-таки из-за современного образа жизни может возникнуть дефицит важных веществ, который необходимо восполнить.

Например, витамин B₁₂ не синтезируется растениями: он производится микроорганизмами, живущими в почве и в воде. Но мы хлорируем водопроводную воду, чтобы убить в ней все бактерии. Вы больше не получаете витамин B₁₂ из воды, но и не можете заболеть холерой – и это здорово! Аналогично люди эволюционировали так, чтобы получать весь витамин D, который им нужен, от солнца, но большинство людей больше не бегают обнаженными по экваториальной Африке. Люди носят одежду, много времени проводят в помещениях и живут в северных широтах, поэтому им нужно добавлять в свой пищевой рацион этот «витамин солнечного света». Таким образом, нам нужно принимать два витамина.

2500 мкг витамина B12 (цианокобаламина) минимум раз в неделю

С учетом современных санитарно-гигиенических норм регулярный надежный источник витамина B₁₂ жизненно важен для каждого человека, придерживающегося растительного рациона³. Хотя его дефицит может развиваться в течение многих лет⁴, последствия крайне неблагоприятны: паралич⁵, психоз⁶, слепота⁷ и даже смерть⁸. У младенцев, рожденных матерями, которые придерживаются растительной диеты и не принимают добавок, дефицит развивается гораздо быстрее и с катастрофическими последствиями⁹.

Самый простой способ для людей моложе 65 лет восполнить нехватку витамина B₁₂ – принимать его в дозировке 2500 мкг в неделю. Если вы увеличите дозу, то ваша моча просто станет более дорогой. Но не слишком: запас витамина B₁₂ на пять лет обойдется менее чем в 20 долларов¹⁰. Если вы предпочитаете принимать витамины каждый день, то дневная доза составляет 250 мкг¹¹. Обратите внимание, что эта дозировка действительна только для цианокобаламина, предпочтительной формы витамина B₁₂, так как данных об эффективности других его добавок, например метилколабамина, недостаточно¹².

По мере старения способность усваивать витамин B₁₂ снижается¹³. Для людей старше 65, придерживающихся растительной диеты, имеет смысл увеличить дозировку добавки с минимальных 2500 мкг в неделю (или 250 мкг в день) до 1000 мкг цианокобаламина каждый день^{14, 15}.

Можно не принимать добавок, а вместо этого увеличить потребление продуктов, обогащенных этим витамином, но тогда придется за день съедать три порции продуктов, содержащих не менее 25 % суточной нормы (см. в таблице пищевой ценности на упаковке)¹⁶, причем каждую порцию следует есть не ранее чем через 4–6 часов после приема последней¹⁷. Единственный известный мне «зеленый» источник – это витаминизированные пищевые дрожжи, если есть по две чайные ложки три раза в день, этого должно хватить. Но, думаю, дешевле и удобнее купить добавку.

Мою вторую рекомендацию относительно приема добавок можно считать факультативной, но получение витамина B₁₂ в достаточном количестве абсолютно необходимо всем, кто стремится употреблять в пищу только «зеленые» продукты.

Витамин D: солнце или добавки?