Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Более двух тысяч лет назад Гиппократ сказал: «Если бы мы могли назначить каждому человеку правильную диету и предоставить не слишком мало и не слишком много продуктов питания, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью»². Вода – самый полезный напиток на планете, но сколько это – пить мало и пить много? Вода считается «обделенной вниманием и недооцененной» темой исследования³, но многие исследования, напирающие на необходимость восполнения дефицита воды, были спонсированы производителями бутилированной воды⁴. Оказывается, расхожее утверждение «надо пить не менее восьми стаканов воды в день» не имеет под собой достаточных научных оснований⁵.

Рекомендация «восемь стаканов в день» восходит к статье 1921 года, в которой автор измерял количество собственных мочи и пота и определил, что терял 3 % веса тела в день, что составляет около восьми чашек воды⁶. И долгое время рекомендации о необходимом количестве воды основывались на измерениях мочи и пота одного-единственного человека.

Но сейчас существует достаточно доказательств того, что нехватка жидкости может привести к целому ряду проблем, включая падения и переломы, тепловой удар, болезни сердца, легких, почек, камни в почках, рак мочевого пузыря и толстой кишки, инфекции мочевыводящих путей, запор, сухость глаз, кариес, сниженный иммунитет и катаракта⁷. Проблема с этими исследованиями в том, что низкое потребление воды ассоциируется с другими видами нездорового поведения, например низким потреблением овощей и фруктов, предпочтением фастфуда и даже более редкими «покупками на фермерских рынках»⁸. И еще вот о чем подумайте: кто много пьет? Тот, у кого большая физическая нагрузка. Поэтому неудивительно, что люди, которые пьют много жидкости, реже болеют.

Только масштабные и дорогие рандомизированные исследования могут точно разрешить все сомнения и ответить на все вопросы. Но так как воду нельзя запатентовать, маловероятно, что они когда-нибудь будут проведены⁹. Нам остаются только исследования, в которых просто показана связь между болезнями и низким потреблением воды. Но заболевают ли люди, потому что мало пьют, или же они мало пьют, потому что заболели? Проводилось несколько крупных проспективных исследований, где количество потребляемой жидкости измерялось до начала болезни. Например, исследование Гарвардского университета, охватившее почти 48 тыс. мужчин, показало, что каждая дополнительная чашка жидкости в день снижает риск рака мочевого пузыря на 7 %. Высокое потребление воды – скажем, восемь чашек в день – может снижать риск рака мочевого пузыря на 50 %, что в теории может спасти тысячи жизней¹⁰.

Пожалуй, самые надежные данные о том, сколько воды нужно пить, были предоставлены исследованием здоровья адвентистов. В исследовании приняли участие 20 тыс. мужчин и женщин. У тех из них, кто пил пять стаканов воды в день и более, риск умереть от болезни сердца был в 2 раза ниже, чем у тех, кто пил два стакана воды в день и меньше. Около половины когорты составляли вегетарианцы, так что они получали воду дополнительно из овощей и фруктов. Как и в Гарвардском исследовании, это защитное свойство воды оставалось и после контроля других факторов, таких как диета и спорт, что указывает на то, что вода и в самом деле «разжижает» кровь (улучшая кровоток)¹¹.

Если защита от рака и сердечных заболеваний – недостаточная для вас мотивация, может, таковой станет перспектива усовершенствоваться в поцелуях. Прикасаясь искусственной кожей к губам молодых женщин, ученые установили, что увлажненные губы более чувствительны к легким прикосновениям¹².

Основываясь на самых надежных данных, авторитетные специалисты из Европы, Института медицины США и Всемирной организации здравоохранения рекомендуют пить от 8 до 11 чашек воды для женщин и от 10 до 15 чашек воды для мужчин¹³. Вода может быть получена из любого источника, не только из напитков. Около четырех чашек вы получаете из пищи и воды, которую производит сам организм¹⁴, так что, грубо говоря, следует пить ежедневно 4–7 чашек воды для женщин и 6–11 чашек для мужчин (с учетом умеренной физической активности при комнатной температуре)¹⁵.

Вы получаете воду из всех напитков, которые пьете, включая напитки с кофеином, но не из крепкого алкоголя и вин. Кофе¹⁶, чай¹⁷ и пиво восполнят потерю жидкости в организме, но вино активно обезвоживает его¹⁸. Обратите внимание, в упомянутых ранее исследованиях рака и сердечных заболеваний польза для здоровья коррелировала почти исключительно с высоким потреблением воды, а не прочих напитков. Об алкогольных напитках я писал в главах 8 и 11.

Подведем итог: если у вас нет сердечной или почечной недостаточности и врач не рекомендовал вам ограничить количество жидкости, я советую пить пять стаканов воды из-под крана в день. Это дешевле, меньше вредит окружающей среде, а кроме того, она меньше заражена химикатами и микробами, чем бутилированная вода¹⁹.