Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

При помощи аргонового лазера ученые могут измерить и отследить уровень каротиноидов (антиоксидантов) в человеческом организме в реальном времени. Самое важное открытие в этой области состоит в том, что уровень антиоксидантов резко падает через несколько часов после оксидативного стресса. Если вы дышите выхлопными газами в пробке, мало спите или простудились, организм начинает расходовать запасы антиоксидантов. Уровень антиоксидантов падает за два часа, а восстанавливается за три дня⁸⁵.

Даже при обычных физиологических процессах, например превращении пищи в энергию, могут образовываться свободные радикалы. В этом нет ничего страшного до тех пор, пока вы едите богатую антиоксидантами пищу. Но если вы выпьете залпом бутылку лимонада, уровень свободных радикалов и окисленных жиров в крови в следующие несколько часов будет подниматься, а уровень витамина E будет падать по мере того, как будет истощаться запас антиоксиданта⁸⁶. Если вы то же количество сахара получите из апельсина, то пика оксидации не будет⁸⁷. Ученые заключили: «Это доказывает, что совершенно необходимо включать в каждый прием пищи богатые антиоксидантами продукты, чтобы предотвратить этот окислительно-восстановительный дисбаланс»⁸⁸.

Стандартная западная диета содержит недостаточное количество антиоксидантов. Вот приблизительное их содержание (по методу FRAP, в антиоксидантных единицах ммоль/л) в некоторых типичных продуктах для завтрака: бекон (7) с яичницей (8), тарелка кукурузных хлопьев (25) с молоком (10), макмаффин с яйцом (11), блинчики (21) с кленовым сиропом (9), булочка (20) со сливочным сыром (4). Типичный завтрак набирает всего около 25 антиоксидантных единиц⁸⁹.

Сравните со смузи, который был у меня на завтрак сегодня утром. Я начал с чашки воды (0), половины чашки мороженой черники (323) и зрелой мякоти манго (108). Я добавил столовую ложку молотого льняного семени (8) вместе с половиной чашки свежих листьев мяты (33) и горстью листового белого чая (103). (О листовом чае читайте на с. 433.) Мой завтрак набирает около 500 антиоксидантных единиц. А когда я добавляю последний ингредиент, одну чайную ложку амлы, я получаю дополнительно 753 антиоксидантных единиц. Я еще толком не проснулся, а уже получил 1000 антиоксидантных единиц. Это больше, чем человек получает в среднем за неделю. Я могу выпить свой смузи и питаться остаток недели пончиками, и большинство людей все равно не доберутся до этих значений. Обратите внимание, хотя я загрузил блендер замечательными продуктами, такими как черника и листья чая, половину антиоксидантной силы мой завтрак получает благодаря одной чайной ложке сухого крыжовника.

Амлу можно купить в интернет-магазине или в индийском магазине специй. От аюрведических травяных добавок лучше держаться подальше, так как в них повышено содержание тяжелых металлов⁹⁰, причем некоторые из них добавляются туда специально⁹¹. Но ни в одном из протестированных образцов амлы тяжелых металлов не было обнаружено. Если постараться, можно купить и свежую амлу, но мне она кажется несъедобной – терпкой, кислой, горькой и волокнистой одновременно. Порошок ненамного вкуснее, но в том же смузи его можно замаскировать более интенсивным запахом. Или же можно набить амлой капсулы, как и куркумой. Когда я путешествую с лекциями, до возвращения домой я стараюсь запастись капсулами с куркумой и амлой на каждый день.

Смеси специй

Эффекты отдельных специй изучены уже достаточно подробно, однако до сих пор проводилось мало исследований потребления специй в целом. Группа ученых из Университета штата Пенсильвания сравнила эффекты от блюда из жирного куриного мяса с добавлением девяти трав и специй и без них. Травы и специи были выбраны потому, что, если учитывать вес, в них больше антиоксидантов, чем в любой другой группе продуктов (и потому, что исследование спонсировала компания, производящая специи)⁹².

Как и следовало ожидать, у людей из группы, употреблявшей специи, антиоксидантная способность в крови повысилась вдвое по сравнению с участниками из группы, не употреблявшей специи. Заслуживает упоминания, что у участников первой группы количество жиров (триглицеридов) после еды было на 30 % меньше. Также у них улучшилась чувствительность к инсулину. Ученые заключили, что «включение специй в ежедневный рацион помогает нормализовать постпрандиальные [возникающие после приема пищи] нарушения гомеостаза глюкозы [сахара] и липидов [жиров] за счет повышения антиоксидантной защиты».

Но зачем нам вообще эти нарушения? Это исследование напоминает мне другие исследования, в которых показывается, что употребление зелени особенно полезно курильщикам, так как защищает от рака⁹³. Но главный вывод должен быть не тот, что курильщикам нужно есть больше зелени. Им нужно объяснить, что следует бросить курить. А еще лучше – и бросить курить, и перейти на богатый антиоксидантами и «зелеными» продуктами рацион.