Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Молотое льняное семя – это легкий коричневатый порошок, который можно положить в овсянку, салат, супы – во все, что вы едите. Можно даже делать выпечку с льняным семенем без ущерба для лигнанов² или Омега-3 жирных кислот³ (чего нельзя сказать о льняном масле). Во время учебы я пек маффины с льняным семенем сразу десятками и потом замораживал. Каждое утро я доставал один маффин, клал его в микроволновку – и получал дневную порцию льняных семян, украдкой жуя свой завтрак в метро.

ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ ОРЕХОВО-ФРУКТОВЫХ БАТОНЧИКОВ?

В продаже имеется множество энергетических батончиков, содержащих исключительно «зеленые» ингредиенты, например сухофрукты, семена и орехи. Людям они очень нравятся, поскольку их удобно бросить в портфель, рюкзак или сумку и перекусить по дороге.

Сухофрукты, семена и орехи – все это продукты с высокой питательной ценностью, но они еще и калорийные. Может ли такая концентрация калорий в маленьком батончике способствовать набору веса? Чтобы это выяснить, ученые из Йельского университета разделили сто испытуемых (мужчин и женщин) с лишним весом на две группы. Все участники питались как обычно, но половине сказали дополнительно съедать по два орехово-фруктовых батончика ежедневно. Через два месяца, несмотря на дополнительные 340 калорий из-за батончиков, эта группа совсем не прибавила в весе⁴.

Сухофрукты и орехи настолько питательные, что люди, насыщаясь ими, неосознанно потребляют меньше калорий в течение дня. Исследования яблочных колечек⁵, инжира⁶, чернослива⁷ и изюма⁸ показали аналогичные результаты. Так, например, женщины в постменопаузе, которые каждый день ели яблочные колечки в количестве, равном двум яблокам, в дополнение к обычному рациону в течение полугода не только не прибавили в весе, но и продемонстрировали падение «плохого» холестерина-ЛПНП на 24 %⁹. (Некоторые статины обладают таким же эффектом!) В целом 7 % американцев, употребляющих столовую ложку или больше сухофруктов в день, меньше склонны к лишнему весу и ожирению, у них более тонкая талия и меньше абдоминального жира, чем у остальных американцев, употребляющих меньше сухофруктов¹⁰.

Конечно, прежде чем купить энергетический батончик, необходимо внимательно изучить состав, так как многие из них содержат сахар. Или вы можете сэкономить деньги и купить старую добрую фруктово-ореховую смесь. А еще лучше – свежий фрукт. Однако если есть выбор только между энергетическим батончиком и шоколадным батончиком, то он очевиден.

Другие способы съесть семена льна

Если вы не добавляете льняное семя к мюсли, салатам или супам или в тесто для маффинов, есть немало других способов получить ежедневную порцию семян. В продаже вы найдете море льняных батончиков, крекеров и других снеков, и некоторые из них содержат только «зеленые» ингредиенты.