Читаем Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь полностью

Однако некоторые способы приготовления предпочтительнее других. Обжарка в большом количестве масла (фри) как растительных продуктов (картофеля), так и животных продуктов (курицы) связана с повышенным риском рака73. Жарка во фритюре ведет к образованию вредных гетероциклических аминов в мясе (см. главу 11) и акриламида в растительной пище. Добавочный риск ракового заболевания в течение жизни, объяснимый потреблением картофеля фри в детском возрасте, может составлять один-два случая на десять тысяч, то есть один из десяти тысяч мальчиков и девочек не заболел бы раком, если бы не ел картофель фри. Ученые настаивают, что время обжарки во фритюре и температура масла должны быть как можно меньше «без потери вкусовых качеств»74. (Они беспокоятся не о снижении заболеваемости раком, а о том, что картошка фри перестанет быть вкусной!) Предварительная бланшировка картофеля снизила бы образование акриламида, но компании-производители картофельных чипсов возражают, так как она негативно повлияет на «питательные свойства жареного продукта», поскольку он потеряет некоторое количество витамина C75. Но если вы рассчитываете, что картофельные чипсы обеспечат вас витамином C, то акриламид – меньшая из ваших забот.

Как лучше всего готовить овощи, чтобы сохранить их питательную ценность? Мне часто задают этот вопрос, и на него трудно ответить, так как это зависит от вида овощей. Нам бы не помешало исследование, которое сравнило бы различные способы приготовления различных овощей. К счастью, в 2009 году именно такое исследование было проведено. Группа испанских ученых засучила рукава и провела более 300 отдельных экспериментов с двадцатью овощами и шестью способами их приготовления (с использованием трех методов оценки антиоксидантной активности). Они протестировали запекание, отваривание, жарку, приготовление на гриле (на толстом листе чугуна без масла), приготовление в микроволновке и в скороварке76.

Начнем с самых нежелательных способов в плане потери антиоксидантов: отваривание и скороварка. При этих способах приготовления нутриенты уходят в воду, однако меньше, чем я думал. Например, ученые нашли, что при отваривании антиоксидантная способность овощей снижается на 14 %. Поэтому, когда варите кукурузу, просто добавьте еще один початок (в шести вареных початках будет столько же антиоксидантов, сколько в пяти сырых, запеченных или приготовленных в микроволновке77.) Из шести способов приготовления самыми щадящими были гриль и микроволновка. Последняя сохраняет до 95 % антиоксидантной способности овощей78.

Однако это усредненные данные по двадцати овощам. Некоторые овощи более устойчивы к теплу, и их антиоксидантная сила после приготовления только возрастает. Как вы думаете, какой овощ был самым уязвимым (то есть его лучше есть сырым)? Если вы решили, что сладкий перец, то не ошиблись. После запекания в духовке он теряет до 70 % антиоксидантной способности. Но я лично продолжу запекать перец, потому что мне очень нравится его вкус, хотя и понимаю, что получаю за свои деньги меньше питательных веществ. (Небольшая потеря, ведь я просто добавлю орегано к моему соусу из запеченного красного перца для пасты.)

Никакие способы приготовления не повлияли на три овоща: артишоки, свеклу и репчатый лук. Их можно даже сварить, и они все равно сохранят 97,5 % антиоксидантной силы.

Наконец, есть два овоща, которые становятся полезнее после приготовления: морковь и стебли сельдерея. Неважно, как их приготовить, можно даже сварить, они только улучшат свою антиоксидантную способность. Стручковая фасоль заслуживает отдельного упоминания, поскольку ее антиоксидантная способность также повышается при всех способах приготовления, кроме отваривания и скороварки. В приготовленной в микроволновке стручковой фасоли антиоксидантов больше, чем в сырой. Так что дерзайте! Приготовьте вкусный овощной суп и увеличьте содержание антиоксидантов одновременно.

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье