Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

– чтение мыслей – убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие люди, особенно о вас;

– преувеличение возможных неприятностей и преуменьшение своей способности приспосабливаться к трудностям;

– прорицательство – убежденность в том, что вы знаете будущее;

– черно-белое мышление – оперирование крайними категориями без учета промежуточных возможностей.

В ряде случаев когнитивное реструктурирование бывает весьма эффективно. Например, если человек, выступающий перед аудиторией, нервничает, когда слушатели зевают или посматривают на часы, значит, он считает подобное поведение признаком скуки. Поэтому он и нервничает. Однако если он проанализирует свои мысли и поймет, что у слушателей может быть множество причин для такого поведения (например, они не выспались или им нужно раньше уйти, чтобы не опоздать на другую встречу), то, возможно, станет спокойнее относиться к их зевкам и поглядываниям на часы, не воспринимая эти действия как признак нелестной оценки его презентации.

Однако от когнитивного реструктурирования будет больше вреда, чем пользы, если использовать его с целью избавиться от негативных мыслей и убедиться, что тревоги не оправдаются. На этом этапе ваше отношение к тревогам может перейти во вторую форму. Успешный оратор тоже может счесть зевки слушателей признаком скуки, но, в отличие от нервничающего оратора, он не придаст этим мыслям особого значения и воспримет их как фоновый шум, тем временем продолжая свое выступление. Однако если оратор попытается избавиться от этих мыслей из-за того, что они ошибочны и не должны возникать, то вскоре начнет спорить с самим собой, вместо того чтобы общаться с аудиторией. В таком случае когнитивное реструктурирование произведет тот же эффект, что и споры с тревогой, и вернет вас к исходной проблеме.

Используя когнитивное реструктурирование, опирайтесь на промежуточные результаты. Если видите, что оно помогает вам осознать преувеличенность и нереалистичность ваших тревог и успокаивает вас, значит, польза есть и можно продолжать. Однако если вы заметили, что попытки найти и исправить ошибки в своем мышлении заставляют вас еще больше спорить с собственными мыслями в стремлении устранить малейшую неопределенность, то вы, скорее всего, слишком стараетесь очистить мысли. Попробуйте применять этот метод без чрезмерной самокритики (или заменить его методами, основанными на принятии, с которыми я познакомлю вас в 8–10 главах).

Теперь давайте рассмотрим вторую форму отношения к тревогам.

Вторая форма: хватит об этом думать!

Отношение к тревогам принимает эту форму, когда человека начинает беспокоить количество беспокойных мыслей в собственной голове. Первоначально он был всерьез озабочен потенциальными проблемами, о которых все время думал, но теперь понимает, что эти мысли – не более чем пустые волнения, назойливая чепуха. К сожалению, это понимание не приносит ему облегчения. Теперь человек начинает переживать, что слишком много тревожится! Появляются новые волнения: «Эти мысли не имеют никакого смысла, так почему я не могу их остановить? Вдруг из-за постоянных тревог у меня случится сердечный приступ или инсульт? А что, если я больше не смогу нормально работать и меня уволят? Почему я столько беспокоюсь? Наверное, я схожу с ума!»

Вы уже не пытаетесь опровергнуть свои мысли. Вы четко осознаете, что они иррациональны и не заслуживают доверия. Это хорошо. Но теперь вы боретесь за новую цель – перестать тревожиться.

Сначала вы считали свои тревоги предупреждением о возможных бедах и много думали о них, исследовали проблему обсуждали ее со своими близкими, пытались убедить себя в том, что волноваться не о чем. Теперь вы гораздо меньше озабочены конкретным содержанием своих мыслей и вас больше беспокоит сам факт повышенной тревожности. Вы боитесь ее последствий для здоровья и начинаете думать, что волнение может помешать вам радоваться жизни, быть хорошим мужем (женой) или родителем, что окружающие могут заметить вашу нервозность и это подорвет вашу репутацию. Поэтому теперь вы пытаетесь выкинуть все волнения из головы. Вы пробуете отвлекаться, останавливать мысли, избегать предмета своих тревог – что угодно, лишь бы перестать об этом думать.

Несмотря на некоторые совпадения, большинство методов борьбы с тревогой в данном случае отличается от методов, применяемых при восприятии тревоги как важного предупреждения. Вот что пытаются делать люди, чтобы перестать волноваться.

Отвлекаться