На ошибках учатся. Как не попасть в ловушку медицинских мифов

Глава 12. Сахар, углеводы и другие радости

Давайте начнем эту главу не с сахара, а с углеводов. Я стараюсь подробно объяснить вам все аспекты, потому мы обязательно затронем и теоретическую часть.

Какова функция углеводов? С одной стороны, это важнейшие источники энергии в организме. Думаю, всем известно, что без углеводов плохо работает мозг, появляется слабость и недомогание, качество жизни снижается. Правда, многие предпочитают в ситуациях с плохо работающим мозгом съесть шоколадку вместо более приемлемых сложных углеводов, убеждая себя в том, что организм этого требует.

С другой стороны, некоторые (подчеркиваю!) виды углеводов могут действительно нанести вред здоровью, хотя при этом тоже являются источником энергии.

Так вот, освежим ваши познания и начнем с азов.

Что важно знать об углеводах?

Процент нормального потребления углеводов от общего количества пищи должен быть не менее 45 и не более 65 %.

Важно, чтобы большая часть углеводов в вашем рационе состояла из углеводов правильных! Что значит — правильных? Они должны быть с низким гликемическим индексом. Цельные злаки, овощи и фрукты — это базовые углеводы для вас, все другие виды важно ограничивать. Да, есть булки вредно, тортики — тоже, и конфеты не являются полезными, это факт, и именно из-за, так называемых, «плохих» углеводов и придумали извращенную идею об их вреде и изобрели низкоуглеводную диету, которая тоже, в большинстве случаев, мягко говоря, не полезна. Если сравнить человека, который ест вредные углеводы, питается плюшками и сладостями, и второго, который придерживается какой-то из новомодных диет, но при этом не ест вредностей, понятно, что второй будет чувствовать себя лучше! Но если сравнить человека, который ест правильные углеводы, соблюдает истинные принципы здорового питания, с тем, кто живет на кето-диете без глютена, молока, сахара, то у первого (с правильным питанием) окажется лучше состояние и выше продолжительность жизни.

Понятно теперь, как можно извратить любую идею? Сравнивать с тем, кто заведомо делает что-то неправильно. Это как сравнивать алкоголика с тем, кто вообще не пьет, и утверждать на этой основе, что даже минимальное количество спиртного опасно для жизни (Я, кстати, вообще фактически не пью, но немного алкоголя можно всем).

Вы не должны потреблять сахар (который тоже относится к углеводам) в количестве большем, чем 10 % от общего их числа. В идеале это должно быть 5 %.

Натуральный сахар, который содержится в молоке и фруктах, не учитывается в общем подсчете сахара.

Фрукты намного предпочтительнее фруктового сока. Последний не слишком полезен, и его потребление стоит ограничивать.

Я не буду приводить таблицы продуктов с высоким гликемическим индексом — их легко найти в интернете, но если вкратце, то это белый хлеб, картофель, белый рис, дыня, пшено, булочки, блинчики, мюсли, выпечка и т. д. Это не значит, что все эти продукты запрещены. Просто их должно быть значимо меньше: не более 30 % от всех углеводов рациона.

Продукты с низким гликемическим индексом — это гречка, фасоль, яблоки, апельсины, киви, чернослив, слива, гранат, перловка, чечевица, баклажаны, капуста и т. д.

Из чего же должен состоять ваш набор углеводов ежедневно?

 Овощи.

Самые разные. В рационе из 2000 калорий овощи — это минимум 2,5 чашки в день (в нарезанном виде). Овощи должны быть разнообразными и разноцветными, дабы обеспечить все витамины и нужные микроэлементы. Употреблять их следует, по возможности, без соуса, соли, сметаны, сливочного масла.

 Фрукты.

2 чашки в день. Без добавленного сахара. Могут быть и консервированными, и замороженными, главное — без сахара. Во фруктовом соке и сушеных фруктах больше калорий, чем в свежих, их количество стоит ограничить. Сок лучше выбирать тот, у которого на упаковке написано 100 % и с минимальным количеством сахара. Половина чашки сушеных фруктов эквивалентна одной чашке свежих.

 Злаки.

Нормальное содержание — 170 граммов в день. Не менее половины должно быть из цельных злаков (а лучше 70 %). Цельные злаки — это бурый рис, киноа, гречиха, ячмень, цельнозерновая пшеничная паста, полба, ржаной хлеб. Почему их важно есть? Потому что в составе содержатся пищевые волокна, железо, цинк, магний, фолаты, витамин В₆, фосфор, а еще это важнейший источник селена.

Что случится, если снизить количество потребления углеводов ниже рекомендуемого уровня (45 % от общего рациона)? Например, практиковать кето-диету, которая содержит всего 20 % углеводов и ниже от общего рациона и является наиболее популярной в списке безуглеводных диет?

Давайте-ка обратимся к старым добрым биохимии и анатомии.