MINI-привычки – MAXI-результаты

Если вы не уверены в выборе подходящего для себя варианта, начните с гибкого плана и выберите только одну привычку – ту, что сейчас вам интереснее всего. Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).

На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки. Она может быть связана с фитнесом, написанием текстов, чтением, питьем воды, здоровым питанием, медитациями, программированием и т. д. Теперь мы будем минимизировать ее.

Сделаем привычку «дурацкой и маленькой»

Причина, по которой мы сопротивляемся продвижению маленькими шагами, имеет отношение к социальным нормам, к гордости и обыкновению мыслить масштабными категориями. Человек может думать, что раз с легкостью выполнит двадцать отжиманий – зачем же размениваться всего на одно. Но такая позиция учитывает только один вид силы – физическую. Для любого возможного действия – скажем, для двадцати отжиманий – необходимо соответственно приложить силу воли. Если вы мотивированы, полны энергии и находитесь в хорошей форме, то двадцать отжиманий будут стоить лишь небольшого усилия. Но если вы устали и не чувствуете в себе нужного количества энергии, эта же нагрузка обойдется вам гораздо дороже! Ошибка, которую люди делают при постановке целей, состоит в том, что они не принимают во внимание: мотивация и уровень энергии подвержены колебаниям. Они предполагают, что теперешнее состояние ума, воли и энергии может быть сохранено и активировано, когда настанет время действовать. В результате в борьбе против мозга, который не хочет меняться (таким способом), все заканчивается поражением. На этот раз мы собираемся обмануть мозг и победить.

Мной выведено правило: уменьшать желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу. Вот примеры целей, которые выглядят маленькими и глупыми для большинства людей:

Одно отжимание в день? Да вы шутите!

Избавляться от одной ненужной вещи каждый день? Бесполезно!

Написать пятьдесят слов за день? Так книги никогда не издашь!

Цель, которую вы назначите для выработки мини-привычки, должна становиться меньше и меньше, если вы чувствуете внутреннее сопротивление. Подойдите к этому творчески. Если вы сопротивляетесь тому, чтобы один раз отжаться, говорите себе, что сегодня только примете нужную для отжимания позицию или – еще проще – возьмете и ляжете животом на пол. Если ваша мини-привычка заключается в том, чтобы выпивать стакан воды в день, вы можете уменьшить ее, решив только наполнить стакан водой или вообще только взять стакан в руку. Если вы решили писать пятьдесят слов в день и ваш разум сопротивляется, скажите, что вы только откроете текстовый файл или блокнот и напишете одно слово. Вам не понадобится часто идти на такие хитрости, потому что ваши мини-привычки и так уже «маленькие и дурацкие», но помните, что вы можете сделать их еще меньше в минуты максимального сопротивления новому.

Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, уменьшите свою цель еще немного. Новые идеи вы найдете на сайте minihabits.com.

Это и есть ключ к системе мини-привычек. Вы собираетесь выполнять каждый день настолько мелкое действие, что просто не сможете потерпеть неудачу.

Уменьшить масштаб мыслей так же важно, как и уменьшить вашу цель. Вы должны думать о мини-цели как о полноценной и важной. Это означает, что, если вы выполнили крошечное задание, которое выдали себе на день, вы достигли успеха. Так вы достигнете тех «больших» результатов, о которых мечтаете.

Что делать с мини-привычками на неделю?

Безусловно, есть вещи, которые не подходят для ежедневного планирования. Например, большинству людей достаточно тренироваться три-пять раз в неделю. Естественно, они не захотят ходить в спортзал каждый день.

Еженедельным привычкам требуется больше времени на закрепление, но их последовательность и логику мозг охотно принимает в качестве паттерна. Если вы хотите установить еженедельную мини-привычку, просто попробуйте и посмотрите, как это сработает для вас. Кроме того, мы можем творчески подойти к проблеме и превратить еженедельную привычку в ежедневную, но комбинированную.

Комбинированная мини-привычка дает выбор между двумя вариантами действий. Я не очень люблю такие привычки, потому что обычно для них нужны изрядные затраты силы воли (выбор тоже требует ее затрат), но иногда это самый предпочтительный подход. И мне нравится, что они заставляют вас делать что-то каждый день.

Вот примеры комбинированных мини-привычек:

• Дойти до спортзала ИЛИ танцевать, пока звучит одна песня.

• Дойти до спортзала ИЛИ выполнить одно отжимание.

• Дойти до спортзала ИЛИ побегать трусцой в течение одной минуты.