MINI-привычки — MAXI-результаты

В отличие от мотивации, силу воли можно укреплять, как мышцы. Выдающийся исследователь в области изучения самоконтроля профессор Рой Баумейстер обнаружил в 1999 году, что студенты, которые тренировали силу воли, «добились заметных результатов в повышении самоконтроля» по сравнению с теми, кто сознательно не работал над этим. Другое исследование показало, что два месяца занятий аэробикой положительно отразились и на другой деятельности, требующей самоконтроля.

Эти данные — сокровище. Исследования доказали, что мы можем улучшить даже саму способность самосовершенствоваться!

Но если что-то не получается ни в первый раз, ни потом, то, предпринимая новые попытки, вы усердствуете вхолостую. Мотивация срабатывает время от времени, и из-за этой хитрой особенности сложно ее исследовать. Но если вы рассчитываете на устойчивый результат и используете мотивацию, то должны знать, что она не работает на постоянной основе. Мотивацию нелегко усовершенствовать: если у вас умерла собака, вы будете угнетены; если вы устали или у вас дурное настроение, вам не захочется тренироваться. Но можно развивать способность действовать, невзирая на внутреннее сопротивление, вызванное эмоциональной травмой, нехваткой уверенности в себе или недостатком энергии. Это и есть сила воли.

Стратегии, основанные на силе воли, можно планировать

Если вы полагаетесь на мотивацию, то с составлением планов и графиков у вас возникнут серьезные затруднения. Когда настанет время написать несколько страниц, кто знает, будете вы мотивированы или нет? Непредсказуемо и губительно для планов.

Если вы используете силу воли, вы спокойно можете распланировать свои действия, неважно, есть у вас мотивация в нужный момент или нет. Такая стратегия ставит условием постоянство, а это отлично — как для обзаведения привычками, так и для вашего ежедневника. Привычки не создаются с помощью общего намерения «написать несколько страниц, когда смогу» или «сделать зарядку, когда звезды выстроятся благоприятно». Вам необходимо внести задачу в ежедневник и выполнить запланированное, а это требует силы воли.

Главный вопрос — как добиться постоянного успеха с помощью силы воли? Чтобы ответить на него, давайте подытожим и обсудим все, что наука говорит нам о силе воли.

Как работает сила воли

Раньше считалось, что сила воли — такой неисчерпаемый источник, простите за тавтологию, силы. Идея состояла в следующем: если вы хотите чего-то достаточно, значит, у вас достанет и силы воли, чтобы добиться этого. Все изменилось, когда Баумейстер провел в 1996 году весьма жестокий эксперимент. Шестьдесят семь человек находились в комнате, где витал манящий аромат свежевыпеченного шоколадного печенья. Затем в комнату вносили печенье и другие шоколадные лакомства. И — вот коварство! — только некоторым участникам перепали шоколадные яства. Прочим же (господи, помоги им) вместо этого подсунули редиску! Я сам люблю пожевать сырую редиску, но не могу не разделить боль обманутых.

Ученые, проводившие эксперимент, остроумно отметили, что довольно многие из несчастных поедателей редиски «проявили явную заинтересованность в шоколаде: смотрели с тоской на принесенные другим лакомства и в некоторых случаях даже брали печенье, чтобы понюхать его». Невероятная жестокость, как я уже сказал.

После и тем и другим участникам дали задачу. Пытаясь ее решить, евшие редиску выдыхались почти в два раза быстрее, чем те, кто ел шоколад, причем попыток предприняли значительно меньше. Необходимость есть редиску вместо шоколада порядком истощила их силу воли, и ее не хватило на борьбу с головоломкой. Баумейстер назвал этот феномен «истощением эго». С тех пор были проведены десятки исследований, подтверждающих результаты этого первого переломного эксперимента.

Принятие решения тоже истощает силу воли!

Но не станем обвинять во всем редиску. Изучение самоконтроля выявило, что люди, которым ранее пришлось принять серьезное решение, затем гораздо легче поддаются искушению, что указывает на падение уровня самоконтроля. Похоже, для принятия решений мы черпаем энергию из того же водоема, что и силу воли. Предполагаю, что такова ситуация с любыми действиями, требующими работы префронтальной коры, потому что именно она ответственна за краткосрочную память и текущее мышление. Но не стоит думать, что принятие важного решения отрицательно скажется на вашей способности сопротивляться порции мороженого или посвящать время ежедневной тренировке.

Вывод один — нужно максимально увеличивать резервы самоконтроля, чтобы эффективно самосовершенствоваться. Приведенные примеры показывают, как самые разные вещи могут подорвать запас силы воли. И это делает философию мини-привычек еще более важной.

Важный мета-анализ силы воли