"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.

Форма :

Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым.

Амплитуда:

Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя.

Заметки:

я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.

Помните , что точечная редукция жира – это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию.

Incline Crunches

Кранчи на наклонной скамье

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью плашмя, ногами держитесь за опоры. Руки за головой на уровне верха шеи. Выдохните и скрутитесь двигая грудь по направлению к тазу . удержите сжатие секунду в верхней точке и медленно опускайтесь в начальную позицию .

Форма :

Не выгибайте поясницу дугой , лишь чуть-чуть прогнитесь в нежней части спины. И то , что вы кладете руки за голову не означает что надо помогать ими выполнить последние повторения. И не думайте поднимать все тело от скамьи , поясница всегда должна лежать на скамье , вы лишь подтягиваете плечи по направлению к тазу на 30 градусов до полного сжатия мышц пресса.

Амплитуда:

Полностью сжимайте мышцы пресса и растягивайтесь опускаясь обратно . И помните , что мышцы пресса работают только в границе 30 градусов , поэтому движение не такое уж и большое. Растягивайтесь но при этом не теряйте напряжения на мышцах пресса.

Тренировка рук

Для многих размеры рук на определенном этапе становятся основным показателем успеха тренировок. Большие руки переводят вас в другой класс бодибилдеров. Почти все от дамочек по субботам и до серьезных паурлифтеров делают упражнения на руки. Руки это одна из более обожаемых атлетами часть тела. Чтобы добиться внушительного и пропорционального развития рук вы должны тренировать все мышцы не только бицепс. Трицепс и предплечья не менее критичны для развития больших «банок» , Руки , начиная с запястий и заканчивая плечами – единственное связующее с весом на все упражнения на верх тела. Поэтому они важны для телосложения в целом.

Бицепс

Biceps

Triceps

Forearms

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Straight Bar Curls

Поднятие на бицепс с прямым грифом

Задействованные мышцы :

Поднятия на бицепс стоя – это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы – бицепсы , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи.

Требуемое оборудование :

олимпийская штанга или штанга с коротким грифом

Техника выполнения:

Встаньте ноги шире плеч и плотно прижмите ступни к полу. Руки расставьте на ширину плеч и возьмите гриф обратным хватом , т.е ладони смотрят вперед. Если вы берете гриф с земли , но обязательно подгибайте колени перед тем как поднимать вес , но лучше брать штангу со ступпортов не теряя времени, только отступите на шаг назад.

В начале движения руки полностью выпрямлены , бицепс полностью растянут и верхняя часть туловища чуть подана вперед. Затем взрывным движением подтягивайте вес к груди по дуге , сжимая мышцы бицепса. Во время движения по дуге возвращайте верхнюю часть тела обратно в выпрямленное состояние. Затем не теряя контроля над весом медленно опускайте штангу обратно в начальное положение полностью растягивая мышцы бицепса. После подхода сначала согните колени , а уже потом кладите штангу на пол , или шаг вперед и поставьте на суппорты.

Форма :

Чтобы выжать максимум из сгибания рук со штангой очень важно применять т.н. свободную форму , легкий читинг. Так вы добьетесь большей мощности движения и предотвратите некоторые травмы .

Alternating Dumbbell Curls

Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция и плечи.

Требуемое оборудование :

Тяжелые гантели

Техника выполнения:

Возьмите пару тяжелых гантелей. Если вы берете их не со стойки , а с пола , то сначала сгибайте колени, а только потом поднимайте вес , выпрямляя одновременно ноги и поясницу. Ноги расставьте на ширину плеч, так чтобы чувствовалась устойчивая позиция. Гантели держите по бокам, ладони смотрят внутрь.