"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Никто обычно по понедельникам приседы не делает , большинство предпочитает в этот день тренировать грудь . Но Max-OT очень часто отличается от общепринятого . И эта тренировка хороший тому пример.

Вторник : грудь и предплечья

Max-OT нюанс :

Жим на наклонной скамье нужно выполнять при 20 или 25 градусах , не более. Многие задирают до 40 или 45 градусов . Это неправильно. Так вы больше будете только плечи нагружать.

Среда: Спина и Трапеция

Max-OT нюанс :

Barbell rows прежде всего прорабатывают толщину спины , но растяжка в нижней точке движения в этом упражнении также сильно влияет и на ширину спины.

Четверг : плечи и трицепс

Max-OT нюанс :

Широкие плечи сильно меняют ваш внешний вид. Это то что прежде всего бросается в глаза со стороны. Все жимы над головой являются лучшими упражнениями на строительство массы плечевого пояса. И убедитесь , что держите гриф так, что в нижней части движения предплечья располагаются перпендикулярно полу .

Пятница : Бицепс и пресс .

Max-OT нюанс :

Weighted Cable Crunches одно из наиболее эффективных упражнений на пресс . Оно дает большую нагрузку именно на пресс исключая стресс на поясницу.

Недели 5-8

Понедельник : Спина и Предплечья

Max-OT нюанс :

Pull-ups and Pull-downs нужно всегда выполнять перед собой , никогда не делайт за голову. Вы так только нагружаете плечевой сустав и делаете упражнение менее эффективным за счет меньшей нагрузки.

Вторник : плечи и трапеция

Max-OT нюанс :

В side laterals очень важно в верхней точке движения , чтобы локти были выше запястий .

Среда : ноги и икры

Max-OT нюанс :

Когда вы тренируете икры очень важно полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении.

Четверг : грудь

Max-OT нюанс :

Жим от груди , штангу надо опускать на низ грудной клетки. А когда выталкиваете вес вверх нужно идти по траектории немного под углом назад.

Пятница : бицепс и трицепс

Неделя 9

Восстановительная неделя – никакого тренинга

- Немного отдохнуть почитать между циклами тренировок Max-OT Очень важно для долгосрочного роста.

Эту неделю следует полностью посвятит пассивному отдыху. К этому времени вы уже достаточно пробили мышц и необходимо значительное время чтобы восстановиться и вырасти.

После этой недели восстановления и отдыха вы будете чувствовать себя заметно сильнее и что еще немаловажно мотивация повысится. Вы будете скучать по тренировкам . Поэтому эта неделя важна и для физического и для умственного восстановления.

Не вздумайте тренироваться на этой неделе и не только железом . Это важный цикл восстановления и его нельзя портить. Поэтому пусть все дут лесом , вы отдыхаете. Без этой недели вы скоро столкнетесь с плато.

И при этом вы должны продолжать хорошо питаться и не бойтесь немного заматереть за это время. Просто не переедайте и все. Используйте освободившееся время чтобы спланировать и проиграть в голове предстоящие 8 недель. Запишите ваши результаты еще раз посмотрите на стратегию тренировок , от нее зависят продуктивность и интенсивность тренинга.

Недели 10 – 13

Понедельник : плечи и трицепс

Max-OT нюанс :

Когда делаете Tricep Press Downs смотрите , чтобы предплечья были где-то под 45 градусов относительно параллели к полу. Так вы будете полностью растягиваться и сможете увеличить нагрузку.

Вторник : Ноги и Икры

Max-OT нюанс :

Во время приседов доводите квадрицепцы только до параллельной полу линии . Если до этой линии , вы не получите достаточной нагрузки и результативность упражнения резко снизится.

Среда : Спина и Пресс

Max-OT нюанс :

Когда делаете Dumbbell Rows подтягивайте гриф к нижним ребрам . Так вы создадите большую нагрузку на латеральные и уберете стресс с плечевого сустава.

Четверг : Грудь и Трапеция

Max-OT нюанс :

В упражнении Dumbbell Bench Press, когда опускаете вес поворачивайте запястья ладонями внутрь . И когда поднимаете наоборот поворачивайте ладони наружу , чтобы они смотрели наружу в верхней точке движения. С гантелями можно работать в большей амплитуде , лучше растягиваться . Да и следите за растяжкой в нижней части этого упражнения.

Пятница : Бицепс и пресс

Max-OT нюанс :

Curl Bar Curls создает большее напряжение на внешнюю часть бицепса из-за поворота запястий на з образном грифе.Так вы put more stress on the outer biceps due to the angle it places your wrists in. Так вы увеличите толщину бицепса.

Недели 14-17

Понедельник : бицепс , предплечья и пресс .

Max-OT нюанс :

Во время всех поднятий на бицепс следите за тем что вы полностью выпрямляете руки опуская вес.

Вторник : Плечи и икры

Max-OTнюанс :

Тренируя икры в начале тренировки , так вы добьетесь большей интенсивности хотя и снизите слегка интенсивность на другие упражнения в данной тренировке.

Среда : ноги

Max-OT нюанс :

Многие люди для разнообразия тренируют ноги с различной постановкой ног . Это не нужно делать , никакого эффекта от таких перестановок вы не получите , наоборот ненатурально поставленные ступни только снизят нагрузку. Стремитесь к натуральной биомеханике во всем.

Четверг : Спина и Трапеция

Max-OT нюанс :