"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Возьмите гантели и разместите из перед тазом так чтобы ладони смотрели внутрь . Локти должны быть немного согнуты , поднимите гантели через стороны взрывным движением чуть выше уровня плечей . В верхней точке мизинец должен быть чуть выше по уровню и большой палец ниже . Опускайте вес до начальной позиции в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс :

В большинстве случаев вы способны работать с гораздо большим весом чем думаете. Не следует придерживаться строгой формы . Вы должны быть подвижны как волна на протяжении всего движения. Надо стараться использовать инерцию во время подъема , таким образом уменьшая стресс на суставы, потому как само движение создает большой рычаг.

Alternate Dumbbell Front Raises

Альтернативный способ фронтальные поднятия рук с гантелями . Еще одно эффективное хоть и изолированное упражнение но на фронтальные дельтоиды . Манера исполнения при этом не уменьшает нагрузки . Основные мышцы дельтоиды (фронтальные) , второстепенные включают предплечья и трапецию .

Техника выполнения.

Возьмите гантели перед тазом , так чтобы ладони смотрели в сторону ног. Локти слега согнуты , потом поднимите гантели прямо перед собой взрывным движением на уровень чуть выше уровня плечей . в верхней точке движения запястья должны быть прямо напротив лица . Опускайте вес в начальную позицию в два раза медленнее чем поднимали при этом держите запястья ладонями вниз на протяжении всего движения.

Max-OT нюанс :

Никогда не выключайте локти при разведении в стороны или при фронтальном подъеме. При этом держите их слегка согнутыми , так снимается часть стресса с суставов.

Bent Over Dumbbell Raises

Разведение рук с гантелями в наклоне прекрасное упражнение на задние дельтоиды. Основные мышцы – дельтоиды (задние ), второстепенные – предплечья и трапеция .

Техника выполнения.

Лучше всего делать на краю прямой скамьи. Сядьте на край только ягодицами , наклонитесь вперед и возьмите пару гантелей , которые надо предварительно поставить около ступней . Из такого положения , разверните локти по 40 градусов разводя руки взрывным движением до точки пока руки не будут чуть выше уровня плеч. Опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции .

Трапеция .

Barbell Upright Rows

Подтягивание штанги компаундное движение , которое задействует дельтоиды и трапецию. Основные мышцы – дельтоиды и трапеция, второстепенные – предплечья и латеральные.

Техника выполнения.

От ширины хвата напрямую зависит направление нагрузки . Так широкий хват направляет нагрузку на дельтоиды , а узкий – на трапецию .

Возьмите штангу со стойки , ладони смотрят к себе , начинайте движения с уровня таза . Поднимите вес по прямой вверх прямо к подбородку. Опускайте в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс :

В данном упражнении можно использовать и гнутый гриф , он даже более удобен , потому что у него меньше длина чем у олимпийского , поэтому при узком хвате не надо балансировать, что снимает часть стресса с запястий.

Barbell Shrugs

Шраги с гантелями . Самое лучшее упражнение на трапецию . Тяжелые гантели напрямую стимулируют и нагружают мышцы только мышцы трапеции. Второстепенные – немного дельтоиды , верх спины и предплечья.

Техника выполнения.

Очень простое упражнение , его только одним способ можно выполнить. Возьмите гантели на ширине плеч , ладони смотрят внутрь . Из такого положения просто приподнимите плечи как если бы пожимали плечами при ответе не знаю . И представляйте что хотите достать плечами до ушей. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали до начальной позиции.

Не крутите плечами когда делаете шраги, только движение вверх-вниз. Если вы крутите плечами , то точно получите очень серьезную травму сустава.

Max-OT нюанс :

Чтобы увеличить интенсивность в шрагах вам следует выжидать 1 секунду в верхней точке движения и растягивать трапецию в нижней .

Я настоятельно рекомендую использовать лямки и для Barbell Upright Rows и Barbell Shrugs. Лямки позволят работать с большим весом , не боясь ,что штанга выскользнет вам на ноги.

Заключение.

Я показал вам наиболее эффективные упражнения на развитие больших плеч и трапеции настолько быстро насколько возможно. Ничего сложного , как видите , все достаточно понятно , цель высокая нагрузка . Не придумывайте ничего особенно здесь . И никаких тренажеров . Тяжелые гантели и огромная штанга только дадут максимальную нагрузку и помогут вам построить внушительные мышцы плечевого пояса.

Давайте теперь оценим ваши привычки по распределению времени.

Вы пропускаете тренировки , скажите честно? Меня перед вами нет , боятся нечего . Если да, то сделайте переоценку вашего тренинга . Чего вы пытаетесь добиться в таком случае ? Помните это одиночный спорт и страдаете от пропущенных тренировок только вы . Нам все равно появится на улицах еще один гигант или нет. Вы единственный кто получает все призы и единственный кто получает все проигрыши , пропуская вы резко отбрасываете себя от цели к которой идете так настойчиво.