"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Тренировка спины – это компаундные упражнения. Без них она никогда не будет большой. Спину нельзя тренировать отдельно. В природе спине всегда помогают другие мышцы, ну так и делайте как устроено природой.

Трицепс .

Tricep Presses

Некоторые люди называют его Смертельными кранчами, но мне никогда не нравилось это название. Это без преувеличения одно из наиболее эффективных упражнений на трицепс, если его делать правильно и в стиле Max-OT. Рабочие мышцы – трицепс, второстепенные – плечи, трапеция , спина и предплечья.

Техника выполнения.

Большинство делает это упражнение не правильно. Инструкторы, книги и журналы учат вас выполнять упражнение не верно. Давайте исправим эту ошибку и я вам покажу как действительно нарастить много мышц на трицепс делая экстензии трицепса в стиле Max-OT.

Начните с того , что удобнее устройтесь на прямой скамье. Теперь первое отличие от принятого , это то , что вам надо свесить голову со скамьи. Еще предпочтительно зафиксировать ступни ног на другом конце скамьи для стабилизации. Гриф вам может подать партнер по тренировке (я очень советую использовать изогнутый гриф для трицепса , он снижает стресс на запястья.) , или возьмите гриф сами прямо с пола или суппортов над скамьей. Сначала гриф находиться напротив груди , потом вы его заводите за голову , сгибая локти. Заведите гриф за голову. И из этой позиции с силой и скоростью поднимайте вес сжимая трицепс до первоначальной позиции над грудью , руки выпрямлены.

Ключевой момент когда вы делаете это упражнение в стиле Max-OT заключается в том, что надо закидывать гриф за голову и при этой голова еще и свисает, что вместе дает вам большую амплитуду. Это упражнение позволяет работать с очень большими весами не сильно напрягая суставы запястий.

Cable Press Downs

Еще одно прекрасное упражнение на трицепс , если делать его правильно вы добьетесь максимальной нагрузки , оно дает хорошую растяжку мышц. Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , трапеция , грудь , спина и предплечья.

Техника выполнения.

И опять же, многие люди выполняют это упражнение неверно. Ключевой момент здесь откидываться в сторону движения и позволить гриф прийти в параллельное положение где-то на 45 градусов от верхней точки движения.

Сначала возьмите крепко гриф немного уже ширины плеч . Выжмите вес вниз до уровня поясницы и выключите локти. Это начальная позиция. Поднимите вес , держа локти плотно к телу . Когда вы откидываетесь в сторону движения поднимайте вес по направлению к лицу или лбу. Когда ваши предплечья пересекли параллельную плоскость под углом 45 градусов выталкивайте вес вниз с силой на начальную позицию , сжимайте трицепс около секунды.

Если вы позволяете весу пересекать параллельную плоскость вы увеличиваете амплитуду движения и соответственно силу. Большая амплитуда задействует большее количество мышечных волокон и снижает нагрузку на запястья.

Close Grip Bench Presses

Close Grip Bench Presses серьезное упражнение на строительство массы трицепсов. Основные работающие мышцы – трицепс, второстепенные – грудь , плечи и предплечья.

Техника выполнения.

Лягте на Bench Press скамью и возьмите гриф узким хватом. Расстояние межу пальцами около 8 дюймов . Опускайте гриф медленно на середину груди. Локти разводятся, выталкивайте вес с силой прямо вверх и сжимайте трицепс в верхней точке движения.

Seated Tricep Extensions

Очень эффективное упражнение на массу , которая максимизирует амплитуду движения с участием трицепса. Основные мышцы – трицепс. Второстепенные – плечи , трапеция , грудь и предплечья.

Техника выполнения.

Можно работать сидя на прямой скамье или сидя с упором спины на наклонной скамье. Вы можете менять их для разнообразия. Если у вас есть напарник по тренировкам он может подать вам штангу . Заведите гриф над головой , потом медленно за голову. Опустите его как можно ниже и выталкивайте с усилием на начальную позицию , движение должно быть взрывным. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

Cable Press Downs за спиной.

Вы редко увидите такое упражнение в зале. Но позвольте мне открыть для вас его чрезвычайную эффективность. Оно дает огромные нагрузки и развивает силу трицепса. Основные вовлеченные мышцы – трицепс, поддерживающие – грудь , плечи , и предплечья.

Техника выполнения.

С данным упражнением вам обязательно понадобиться напарник . Воспользуйтесь тренажером для cable press down повернитесь к нему спиной .Попросите напарника подтянуть гриф вниз в позицию на уровне вашей поясницы . Схватите гриф , хват немного уже ширины плеч . Позвольте веса подняться насколько этой возможно в сторону верхней части спины , выжмите вес взрывным движением . Сжимайте трицепс в нижней части движения на 1 секунду.

На первых порах движения покажется несколько мудреным , но вы быстро привыкните.

Dumbbell Press Downs за спину.

Это упражнение подобно предыдущему , только здесь вы используете гантели. Благодаря такой позиции гантелей вы прорабатываете трицепс немного под другим углом но нагрузка остается по прежнему высокой . Это упражнение также дает хорошую растяжку.