Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Я попросил Карен представить, что ее уволили: «У вас сейчас нет работы, и вы сидите дома, очень нервничая». Ее беспокойство начало увеличиваться, и я попросил ее сосредоточиться на сердцебиении. «Не пытайтесь изменить его. Дышите медленно – вдох, выдох. Задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте. Еще семь секунд. Хорошо. Теперь, когда вы дышите, постарайтесь почувствовать, как быстро бьется ваше сердце. Мысленно отстранитесь от него. Смотрите. Не пытайтесь изменить ритм. Просто позвольте этому быть». Через нескольких минут правильного дыхания я попросил Карен позволить себе подумать: «Я несостоятельна». «Пусть эта мысль доходит до вашего сознания очень медленно. Не пытайтесь ее изменить. Просто позвольте этому случиться. Наблюдайте за тем, как вы думаете. Отступите, позвольте мысли “приливать” и “отступать”, как морской волне». Я рекомендовал Карен выполнять это упражнение по полчаса каждый день: «Как только у вас появляется мысль, что вы несостоятельны, практикуйте размеренное дыхание вместе с отстранением. Используйте образ волн на берегу, пусть ваши мысли так же мягко приходят и уходят».

Карен была слишком привязана к своим негативным мыслям и чувствам, опиралась на них и придавала им большое значение. Цель осознанности заключалась в том, чтобы стать более отстраненной и меньше зависеть от возникающих мыслей и перемен настроения. По мере того как это будет удаваться, беспокойство начнет уменьшаться. Вместо того чтобы беспокоиться о том, как избавиться от мыслей и ощущений, она сможет осознанно отстраниться и позволить мыслям «приливать» и «отступать», как волнам на пляже, не придавая им слишком большого значения.

Посмотрите в глаза своему худшему страху

Беспокойство Карен было попыткой избежать худшего страха: «Я потеряю место и останусь безработной на неопределенный срок. Прямо вижу, как сижу дома и думаю, что никуда больше не смогу устроиться. Эта мысль заставляет меня съеживаться». Я сказал Карен, что ей нужно будет практиковать столкновение со страхом – воспроизводить образ того, как она сидит дома в одиночестве, не в силах найти работу. Я попросил Карен повторять эту мысль и представлять эту картину в течение пятнадцати минут на сеансе и по 20 минут дома, каждый день, сосредоточившись на своих мыслях. Она воспроизводила этот образ по пятьдесят раз, как только начинала тревожиться, чтобы привыкнуть к нему и научиться его терпеть. Постепенно ее беспокойство стало уменьшаться.

Поднимитесь по «лестнице смысла»

Как утверждает психолог Лесли Гринберг, боль – это окно, показывающее нам более высокие ценности, те, что у нас имеются. Я предложил Карен найти в своем беспокойстве по поводу трудоустройства нечто высшее: «Мы можем “подняться по лестнице”. Продолжите: “Когда я беспокоюсь о том, что у меня ничего не получается, я считаю, что, если бы у меня получалось…”». Карен ответила: «Я бы получила признание за хорошую работу». Затем она поднялась по лестнице и раскрыла смысл понятия «признание»: «Это будет означать, что я добросовестна, ответственна, достойна – и честно зарабатываю себе на хлеб».

Я видел, что Карен почувствовала себя более уверенно, когда мы перешли к более высоким ценностям. Вот ирония: она использовала беспокойство, безопасное поведение, перфекционизм и персонализацию, чтобы справиться с этими чувствами, – а я подумал, что благодаря им мы можем выяснить, насколько хороши ее цели и, что еще важнее, насколько она уже их достигла. «Скажите, пожалуйста, вы добросовестно работаете?» Карен сказала: «Да. Я всегда делаю все вовремя. Я выполняю свои обязанности и действительно работаю очень много. Я стараюсь изо всех сил». – «Возможно, вы и так являетесь добросовестным человеком, честно зарабатывающим себе на хлеб?» Карен ответила: «Наверное. Но я могла бы сделать больше». – «Вы полагаете, что единственный способ быть добросовестной – это стать идеальной?» – «Наверное, это моя основная проблема… Никогда не быть достаточно хорошей».

Карен стала вести «отчет о компетентности» каждый день, перечисляя все, что она делала на работе и что можно было расценивать как положительный результат. К ее удивлению, таких записей набралось множество. Просто, будучи перфекционисткой, она сосредоточивалась на том небольшом количестве задач, которые были не закончены или выполнены не идеально. Техника лестницы показала хорошую сторону ее ценностей – добросовестность и честный труд. Лишь ее когнитивные искажения и перфекционизм обесценивали все это.

Шаг седьмой: возьмите время под контроль

Улучшите момент