Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов

Рис. П.2. Упражнение 2

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, на шее.

Рис. П.3. Упражнение 3

На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» — вернитесь в исходное положение (рис. П.3).

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед.

Рис. П.4. Упражнение 4

Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. П.4). Повторите 8-10 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: стоя, ладони соединены вместе на лбу, тело расслаблено.

Рис. П.5. Упражнение 5

На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки (рис. П.5). Выполняйте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Тоже самое выполните с упором руки в боковую поверхность головы: сначала справа, потом слева (рис. П.6).

Рис. П. 6. В дополнение к упражнению 5

Упражнение 6.

Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову. На счет «два» — выдохните, выгните спину «колесом», руки опустите перед собой (рис. П.7). Повторите 8-10 раз.

Рис. П.7. Упражнение 6

Упражнение 7.

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища.

На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение (рис. П.8).

Рис. П.8. Упражнение 7

ПРИМЕЧАНИЕ

Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех. Не стремитесь к тому, чтобы это упражнение получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.

Упражнение 8.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка разведены в стороны.

 На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» — влево и вернитесь в исходное положение (рис. П.9).

Рис. П.9. Упражнение 8

ПРИМЕЧАНИЕ

При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.

Упражнение 9.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны параллельно полу.

Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. П.10).

Рис. П. 10. Упражнение 9

Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. П.11).

Рис. П.11. В дополнение к упражнению 9

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

На счет «раз» наклонитесь влево. Левая рука при этом скользит по бедру вниз, а правая поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. П.12).

Рис. П.12. Упражнение 10

Упражнение 11.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.

На счет «раз» наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон, но уже вправо (рис. П.13).

Рис. П.13. Упражнение 11

Упражнение 12.

Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину «колесом» и подтяните подбородок к груди (рис. П.14).

Рис. П.14. Упражнение 12

Упражнение 13.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. П.15).

Рис. П.15. Упражнение 13

Упражнение 14.

Исходное положение: сидя на коленях.

На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» снова вернитесь в исходное сидячее положение (рис. П.16).

Рис. П.16. Упражнение 14

Упражнение 15.

Исходное положение: стоя на локтях и коленях.