Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Полностью исключать красное (но не переработанное) мясо из рациона не рекомендуется. Оно представляет собой ценный источник питательных веществ — полноценного белка, железа, цинка, витамина B₁₂ и других питательных веществ.

Жиры (липиды)

Что такое жиры

Многие люди связывают низкожировую диету со стройным и красивым телом и поэтому отказываются от жирных продуктов или сильно ограничивают их употребление. И зря, ведь липиды выполняют в нашем организме очень много важных функций. Некоторые из жиров и вовсе незаменимы. Не зря ВОЗ рекомендует отводить им около 30% общей калорийности рациона.

Жиры — это подкласс питательных веществ, которые также называются липидами. В состав диетических жиров входят все липиды животного и растительного происхождения, которые мы потребляем с пищей. Наиболее распространенные твердые и жидкие жиры — это смесь триглицеридов с незначительным количеством других липидов: фосфолипидов, стеринов и так далее. Триглицериды бывают разных размеров и разновидностей, однако все они имеют одинаковую структуру: глицериновую основу, к которой присоединены три жирные кислоты.

Жирные кислоты имеют в своем составе атомы углерода, которые соединены между собой цепочками. Понятие «насыщенный» характеризует количество атомов водорода, которые окружают атомы углерода. Если на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода, этот жир насыщен водородом, поэтому и называется насыщенным. Если атомы углерода «удерживают» неполное количество атомов водорода, такой жир будет ненасыщенным. Там, где атомов водорода недостаточно, образуются двойные связи между атомами углерода.

В зависимости от количества двойных связей ненасыщенные кислоты разделяют на мононенасыщенные (от monos — один) — одна двойная связь и полиненасыщенные (от poli — много) — несколько двойных связей. Соответствующие названия имеют и жиры, содержащие эти кислоты.

Как отмечают ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, небольшие на первый взгляд различия в химической структуре жирных кислот в итоге превращаются в существенную разницу между функциями различных видов жиров.

Виды жиров и для чего они нужны

После краткого экскурса в химию рассмотрим типы жиров, их функции и источники.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Как правило, при комнатной температуре эти жиры жидкие. Наиболее распространенной мононенасыщенной кислотой считается олеиновая кислота.

Значение мононенасыщенных жиров для здоровья:

• снижают липопротеины низкой плотности (LDL) — «плохой» холестерин, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта;

• помогают людям с сахарным диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови;

• поддерживают и работают на развитие клеток организма;

• имеют важное значение для здоровья глаз и иммунной системы.

Источники мононенасыщенных кислот:

• оливковое масло и оливки (употребление оливкового масла связывают со снижением уровня смертности в целом, уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, количества сердечно-сосудистых событий и инсультов — из метаанализа наблюдательных исследований);

• рапсовое, арахисовое, соевое и подсолнечное масло;

• авокадо;

• орехи;

• семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Обычно полиненасыщенные жиры при комнатной температуре тоже жидкие. Есть два главных семейства полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовая (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Стоит отметить, что полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, то есть жизненно необходимы для его нормального функционирования. Мы не можем синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 и омега-6 должны обязательно поступать с пищей.

Значение омега-6 жиров для здоровья:

• играют важную роль в работе мозга;

• стимулируют рост волос и обновление кожи;

• поддерживают здоровье костей;

• участвуют в регуляции метаболизма;

• поддерживают работу репродуктивной системы;

• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;

• могут снижать кровяное давление.

Основными источниками жиров омега-6 считаются грецкие орехи и растительные масла:

• подсолнечное;

• соевое;

• сафлоровое;

• кукурузное.

Значение жиров омега-3 для здоровья:

• представляют собой неотъемлемую часть клеточных мембран;

• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерий;

• регулируют воспалительные процессы;

• предотвращают инсульт и развитие болезней сердца;

• могут иметь значение для контроля волчанки, экземы и ревматоидного артрита;

• снижают кровяное давление;

• снижают уровень триглицеридов в крови,

• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) — «хорошего» холестерина;

• могут защищать от онкологических и других заболеваний;

• помогают в борьбе с депрессией.